Je bekkenbodemspieren liggen onder in je bekken. Ze ondersteunen je blaas, darmen en baarmoeder. Ook zorgen ze ervoor dat je je plas, ontlasting en windjes kunt ophouden én loslaten. “Als je bekkenbodem te slap is, kun je last krijgen van urineverlies of een zwaar gevoel in je onderbuik”, zegt Ingeborg. “Gelukkig kun je die spieren trainen.”
Bekkenbodemoefeningen zijn vooral zinvol als je:
“Ook zonder klachten is je bekkenbodem trainen slim”, zegt Ingeborg. “Bijvoorbeeld als je zwanger bent of als je al wat ouder bent. Voorkomen is altijd beter dan genezen.”
Hieronder geven we drie eenvoudige oefeningen om je bekkenbodem te versterken. Begin met oefenen op je rug, met je knieën gebogen. In die houding kun je makkelijker de juiste spieren vinden. Lukt het liggend goed? Probeer dan te oefenen terwijl je zit of staat. Zo gebruik je die spieren namelijk ook als je beweegt.
Let op: blijf rustig doorademen. Span alleen je bekkenbodem aan, dus niet je billen of buik.
“Veel vrouwen spannen onbewust hun buik- of bilspieren aan’’, zegt Ingeborg. ‘’Dan werkt het minder goed.”
Span je bekkenbodemspieren rustig aan alsof je je plas ophoudt. Houd drie seconden vast en laat dan weer los. Herhaal dit tien keer. Doe dit drie keer per dag.
Span je spieren aan en houd tien seconden vast. Laat dan langzaam los. Herhaal dit vijf keer.
Span en ontspan je bekkenbodemspieren snel na elkaar, zo’n tien keer. Dit helpt bij onverwachte momenten zoals niezen of lachen.
Twijfel je of je het goed doet? Vraag dan begeleiding aan een bekkenfysiotherapeut.
Niet alleen oefeningen helpen. Ook je leefstijl ondersteunt je bekkenbodem. Met kleine aanpassingen kun je klachten verminderen en je spieren beter ondersteunen.
Dit helpt:
Wil je meer weten over je klachten of meteen aan de slag met oefeningen? Bekijk de uitleg, oplossingen en een module met oefeningen op maat.
Stel dan je vraag aan een verpleegkundige via de ZelfZorgWijzer-app. Zo krijg je snel en betrouwbaar advies.
