Versterk je bekkenbodem: de 3 beste oefeningen

Wat doen je bekkenbodemspieren?

Je bekkenbodemspieren liggen onder in je bekken. Ze ondersteunen je blaas, darmen en baarmoeder. Ook zorgen ze ervoor dat je je plas, ontlasting en windjes kunt ophouden én loslaten. “Als je bekkenbodem te slap is, kun je last krijgen van urineverlies of een zwaar gevoel in je onderbuik”, zegt Ingeborg. “Gelukkig kun je die spieren trainen.”

Wanneer is het goed om je bekkenbodem te trainen?

Bekkenbodemoefeningen zijn vooral zinvol als je:

• urine verliest bij hoesten, lachen of tillen;
• moeite hebt om je plas of ontlasting op te houden;
• een zwaar of drukkend gevoel in je bekken hebt;
• herstellende bent van een bevalling of operatie.

“Ook zonder klachten is je bekkenbodem trainen slim”, zegt Ingeborg. “Bijvoorbeeld als je zwanger bent of als je al wat ouder bent. Voorkomen is altijd beter dan genezen.”

De 3 beste oefeningen voor je bekkenbodem

Hieronder geven we drie eenvoudige oefeningen om je bekkenbodem te versterken. Begin met oefenen op je rug, met je knieën gebogen. In die houding kun je makkelijker de juiste spieren vinden. Lukt het liggend goed? Probeer dan te oefenen terwijl je zit of staat. Zo gebruik je die spieren namelijk ook als je beweegt.

Let op: blijf rustig doorademen. Span alleen je bekkenbodem aan, dus niet je billen of buik.
“Veel vrouwen spannen onbewust hun buik- of bilspieren aan’’, zegt Ingeborg. ‘’Dan werkt het minder goed.”

1. Aanspannen en loslaten

Span je bekkenbodemspieren rustig aan alsof je je plas ophoudt. Houd drie seconden vast en laat dan weer los. Herhaal dit tien keer. Doe dit drie keer per dag.

2. Langer vasthouden

Span je spieren aan en houd tien seconden vast. Laat dan langzaam los. Herhaal dit vijf keer.

3. Snelle aanspanning

Span en ontspan je bekkenbodemspieren snel na elkaar, zo’n tien keer. Dit helpt bij onverwachte momenten zoals niezen of lachen.

Twijfel je of je het goed doet? Vraag dan begeleiding aan een bekkenfysiotherapeut. 

Je leefstijl maakt ook verschil

Niet alleen oefeningen helpen. Ook je leefstijl ondersteunt je bekkenbodem. Met kleine aanpassingen kun je klachten verminderen en je spieren beter ondersteunen.
Dit helpt: 

• Eet vezelrijk en drink genoeg om verstopping te voorkomen.
• Beweeg elke dag, bijvoorbeeld met een wandeling.
• Pers niet te hard op het toilet om overbelasting van je bekkenbodem te voorkomen.
• Zorg voor ontspanning. Spanning en stress kunnen je bekkenbodem onbewust aanspannen.
• Blijf op een gezond gewicht, dat scheelt extra druk op je bekkenbodem en vermindert de kans op incontinentie.
• Stop met roken, onder andere om hoesten te verminderen.

Hulp nodig bij bekkenbodemklachten?

Wil je meer weten over je klachten of meteen aan de slag met oefeningen? Bekijk de uitleg, oplossingen en een module met oefeningen op maat.