Bekkenbodem verzwakt na bevalling? 3 oefeningen voor versterken spieren

Wat doet een zwangerschap met je bekkenbodem?

Tijdens de zwangerschap en bevalling rekken je bekkenbodemspieren flink op. Dat is nodig om ruimte te maken voor je baby. Maar na de bevalling moeten ze herstellen. “Veel vrouwen merken pas na de bevalling hoe belangrijk die spieren zijn”, zegt Ingeborg. “Als ze verzwakt zijn, dan kun je klachten krijgen bij inspanning of hoesten.”

Oefeningen voor de bekkenbodem na je bevalling

Je kunt je bekkenbodemspieren versterken met simpele oefeningen. Begin rustig, zeker in de eerste weken na de bevalling. “Het belangrijkste is dat je leert voelen waar je bekkenbodem zit”, zegt Ingeborg. “Veel vrouwen spannen onbewust hun buik of billen aan, in plaats van de juiste spieren. Begin daarom met oefenen in een liggende houding. Dat maakt het makkelijker om te voelen wat je doet. Als dat goed lukt, kun je de oefeningen ook zittend of staand proberen. Je bekkenbodem werkt namelijk anders als je ligt, zit of staat. Het is daarom goed om in verschillende houdingen te oefenen.”

3 basisbewegingen om mee te starten: 

• Aanspannen en loslaten: Span je bekkenbodemspieren kort aan, alsof je je plas probeert op te houden. Houd dit drie seconden vast en laat dan rustig los. Herhaal dit tien keer. Neem telkens even de tijd om goed te ontspannen tussen de herhalingen, zodat je de spieren niet overbelast.

• Langer vasthouden: Bouw langzaam op naar tien seconden aanspannen. Laat daarna rustig los.

• Korte herhalingen: Span en ontspan je spieren een paar keer snel achterelkaar. Dit helpt bij plotselinge inspanning zoals niezen of tillen. Vind je het lastig om de juiste spieren te voelen? Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen met gerichte begeleiding.

Bekkenbodemoefeningen tijdens je zwangerschap

Ook tijdens je zwangerschap kun je je bekkenbodem trainen. Dat voorkomt klachten én helpt je sneller herstellen na de bevalling. “In de zwangerschap staat er al veel druk op je bekkenbodem”, legt Ingeborg uit. “Hoe beter je spieren samenwerken, hoe makkelijker je ze na de bevalling weer gebruikt.” Door je bekkenbodemspieren te trainen tijdens de zwangerschap, verklein je de kans op klachten zoals verzakkingen en incontinentie na de bevalling.

Tips voor het trainen tijdens zwangerschap 

• Oefen dagelijks met aanspannen en ontspannen.
• Let goed op je ademhaling.
• Probeer je bekkenbodem ook bewust te gebruiken tijdens zitten of tillen.

Let op dat je je spieren niet te veel aanspant. Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen.

Wat helpt nog meer voor je herstel?

Niet alleen oefeningen helpen. Ook met kleine dagelijkse aanpassingen kun je de werking van je bekkenbodem verbeteren. “Alles wat minder druk geeft in je buik, helpt ook je bekkenbodem, net als gezonder leven”, licht Ingeborg toe.

Wat je kunt doen:

• Pers niet te hard op het toilet.
• Blijf op een gezond gewicht, want elke extra kilo geeft meer druk op je bekkenbodem.
• Eet vezelrijk en drink genoeg om verstopping te voorkomen.
• Beweeg elke dag, bijvoorbeeld met een wandeling.
• Verminder stress.
• Stop met roken, onder andere om hoesten te verminderen.

Wanneer naar een bekkenfysiotherapeut?

Soms is het lastig om zelf de juiste spieren te vinden of blijven klachten aanhouden. Dan kan een bekkenfysiotherapeut helpen. “Veel vrouwen denken dat hun klachten er gewoon bij horen”, zegt Ingeborg. “Maar met goede begeleiding kun je echt verbetering merken.”
Een bekkenfysiotherapeut:

• leert je de juiste spieren voelen en gebruiken;
• maakt een oefenschema op maat;
• helpt je ook als je last hebt van verzakkingen of littekenpijn.

Meer hulp of persoonlijk advies nodig?

Heb je klachten na de bevalling? Of wil je weten of je je bekkenbodem goed traint? Bekijk dan de uitleg, oplossingen en oefeningen op maat. Liever persoonlijk advies? Stel je vraag via de Zilveren Kruis Wijzer-app. Zo krijg je snel de hulp die bij jou past.