Alles moet anders? Nee, hoor. Echte verandering begint klein!

Ken je dat? Dat je ineens het licht ziet en denkt: ik ga het helemaal anders doen. Ik ga meer sporten, gezonder eten, minder stressen en eerder naar bed. Maar na twee weken (of dagen) laat je je plan alweer varen. Zo lukt het wél om je gedrag blijvend te veranderen.

Zonnige stranddagen in het verschiet?

Met de zomer voor de deur grijpen veel van ons weer naar een dieet. We weten dat er waarschijnlijk zonnige stranddagen in het verschiet liggen. Onze buikjes kunnen we dus niet langer onder grote blouses en truien blijven verstoppen. Daarom besluiten we van de ene op de andere dag om de helft minder te eten, kiezen we voor koolhydraatarm of slaan we alleen nog maar dieetshakes in. “Tachtig procent van de mensen die op die manier het roer omgooit, valt uiteindelijk terug in oude gewoontes. Wilskracht wordt enorm overschat”, zegt gedragswetenschapper Ingrid Steenhuis (hoogleraar Preventie aan de Vrije Universiteit) hierover.

Maak een plan

Wat ons in de weg zit is dat we te snel willen. We willen nú tien kilo lichter zijn en denken dat we dat kunnen bereiken door heel weinig te gaan eten. We willen nú een sterk gespierd lichaam hebben, dus gaan we vanaf morgen elke dag naar de sportschool. Ingrid Steenhuis: “Het is belangrijk om je af te vragen wat je dwingende noodzaak is. Wil je meer energie hebben of wil je puur voor het strand een paar kilo afvallen? Die eerste gaat je waarschijnlijk meer helpen dan de tweede.”
Ook is het belangrijk om een plan te hebben, zegt Ingrid Steenhuis. Gezond gedrag slaagt door er een gewoonte van te maken en een nieuwe gewoonte creëren kost tijd. “Zorg voor haalbare doelen en begin eens met twee dingen. Bijvoorbeeld: je stopt met suiker in je thee/koffie en je eet ’s avonds tijdens het Netflixen geen koek of chocolade meer. Als het lukt, groeit je zelfvertrouwen. En dat zorgt er dan weer voor dat je een extra stap durft te zetten.” Bovendien drukt de gedragswetenschapper ons op het hart dat we het onszelf niet te moeilijk moeten maken. “Als je een enorme chocoladeliefhebber bent, zorg dan dat je het niet in huis haalt. Doe slim boodschappen, daar merk je vanzelf de voordelen van.”

Vallen en weer opstaan

Dat welbekende stemmetje in je hoofd zit ons vaak in de weg. Maar externe factoren zijn ook van invloed op ons (goede) gedrag. Mensen die ons aanmoedigen (“Neem nou gewoon een stukje taart; ik heb speciaal voor jou gehaald”) zijn moeilijk te weerstaan. En feestjes waar je glas de hele tijd wordt volgeschonken, terwijl je wilde minderen met alcohol (“Doe niet zo flauw, joh”) kunnen je plannen flink in de war gooien.
Het kan geen kwaad om in die eerste fase, waarin je bezig bent met je gedrag te veranderen, een uitnodiging voor een borrel af te slaan. “Maar als je wat steviger in je schoenen staat, moet je natuurlijk geen feestjesvermijder worden”, zegt Ingrid Steenhuis. “Maak een afspraak met jezelf: ‘Ik drink niet meer dan één wijntje en als er bitterballen op tafel komen dan is twee mijn max.’ Als je dat niet doet, sta je straks misschien toch weer in je eentje alle bitterballen naar binnen te werken.”

Heel belangrijk om te onthouden: je mag echt wel snacken. Het punt is alleen dat de meeste mensen na het eten van chips en chocolade de handdoek in de ring gooien. Ingrid Steenhuis: “Bedenk wat je tegen een vriend zou zeggen, als hem of haar zoiets zou overkomen. Dan zeg je toch ook: ‘joh, ga gewoon weer verder. Wat maakt die chips nou uit. Hou vol.’ We moeten leren dat een terugval er nu eenmaal bij hoort.”