De lessen van Olympiërs: slapen en uitrusten als een topsporter
Geplaatst op 8 augustus 2024
| Een artikel als onderdeel van Beter slapen
| 3 - 5 minuten lezen
Laten we beginnen met een open deur: slapen en uitrusten is goed voor je lichaam en hersenen. Het heeft invloed op hoe je je voelt en op je prestaties. Dat geldt aan de aftrap van een spannende wedstrijd, maar óók als je een dag op pad bent met de kids of een deadline op werk hebt. Een goede nachtrust kan voor Olympiërs het verschil maken tussen de gouden of zilveren plak. En met hun waardevolle lessen kan ook jij het beste halen uit je nachtrust en het herstel van je lichaam.
Slapen met (gezonde) spanning
Slaap je een nachtje slecht door de spanning voor een presentatie, een belangrijk sollicitatiegesprek of een ander spannend moment? Dat is niet zo gek. Af en toe een slechtere nacht overkomt iedereen wel eens. Het is zelfs normaal om voor zo’n belangrijk moment wat minder goed te slapen door de (gezonde) spanning.
Slimme koppen aan de Radboud Universiteit onderzochten, in samenwerking met onder andere het NOC*NSF, de effecten van slaap op de prestaties van Olympiërs. En hieruit bleek dat een nachtje minder slapen geen kwaad kan en zelfs regelmatig voor komt bij topsporters. Dit kan een klein effect hebben op de focus van de atleten. Toch komen hun prestaties, uithoudingsvermogen en concentratie pas echt in de knel als ze meerdere nachten kort of slecht slapen.
Wist je dit?
Slecht nieuws voor de buik- en rugslapers! Op je zij slapen, is het beste voor je ruggenwervel. Dit zorgt voor een ontspannen lichaam, rug en nek. Vooral op je linkerzij slapen, is dan het gezondst. Dat is bovendien beter voor je hart, milt én spijsvertering.
Uitrusten als een topsporter? De lessen van Olympische helden
‘De Tour win je in bed.’ Het zijn de woorden van Joop Zoetemelk, de oudste wereldkampioen wielrennen ooit. Zeker als wielrenner is rusten belangrijk, omdat de tour lang duurt. Maar ook voor andere Olympiërs geldt dat genoeg rust en slaap het verschil tussen winnen en verliezen kan betekenen. Ze staan op vaste tijden op en gaan op vaste tijden slapen (zelfs in het weekend). Daardoor rusten ze ’s nachts genoeg en houden overdag veel langer energie vast. Wil jij hiermee oefenen? Met deze mini leer je slapen als een echte topsporter.
Wist je dit?
Dat goed slapen een enorm verschil maakt, weet Olympisch wielrenner Mathieu van der Poel als geen ander. Op het WK Wielrennen in 2022 reed hij z’n slechtste rit ooit omdat hij de nacht vóór het WK in een politiecel sliep.
De les van Naomi Osaka: maak ’s avonds slimme keuzes
Net als Amerikaans Olympisch turnster Simone Biles, besteedt tennisster Naomi Osaka veel aandacht aan haar mentale welzijn. Door in de avonduurtjes zoveel mogelijk te kiezen voor rust, kun je slaap de ruimte geven en duik je met meer rust ‘in je bol’ je bed in. Daarom maakt zij een paar slimme gezonde keuzes.
Osaka kiest ervoor om geen snacks meer te eten voor het slapen en alleen kruidenthee of water te drinken na het avondmaal. Zo voorkom je een opgeblazen of vol gevoel in bed en beperk je hoeveel cafeïne je drinkt. Ook je schermtijd verminderen door mobiele apparaten en de tv te negeren, helpt om beter in slaap te komen. Lastig? Mediteer voor het slapen met Actify voor een gouden start van je nacht!
Bonustip!
Ga voor een powernap! De naam zegt het al: ga voor een kort dutje (niet langer dan 20 à 30 minuten) om je energie en focus een boost te geven. Zonder dat je hier in de avond last van krijgt.
De les van Mechiel Versluis: help je lichaam te herstellen
Twee keer in de week lag voormalig Nederlands Olympisch roeier Mechiel Versluis op de massagebanken in het Olympisch trainingscentrum. Massages helpen om de spieren los te maken, omdat ze de doorbloeding en het herstel van de spieren versnellen. Dat verzacht ook de eventuele spierpijn de dag erna.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat de effecten van het masseren tot wel drie dagen kunnen aanhouden. Ben je actief bezig geweest? Ga dan voor een massage om lichamelijk én geestelijk tot rust te komen. Kijk je partner lief aan of boek een sessie bij een professional.
De les van Tom Daley: ga voor rust, herstel en flexibiliteit in 1
Voor Tom Daley, Olympisch schoonspringer, is yoga (naast haken en breien) de manier om te herstellen. Yoga helpt je lichaam tot rust te komen, maakt je flexibeler en kan zorgen voor een betere nachtrust. Volgens verschillende onderzoeken verlaagt yoga bovendien stresshormonen, cholesterol en ontstekingsstoffen in het lichaam. Je kan dus eigenlijk zeggen dat zo’n potje rekken en strekken een reinigende werking op het lijf heeft!
Tijdens een yogasessie strek je niet alleen al je spieren, maar reguleer je ook je ademhaling. Door de extra zuurstoftoevoer naar je hersenen neemt je focus en scherpte toe. Handig wanneer je een belangrijke dag voor de boeg hebt of zoals Daley de duik van je leven in een Olympisch zwembad gaat maken. Nog niet overtuigd? Probeer zelf eens yoga uit met deze mini in de Actify-app!
Beter slapen en tot rust komen? Duik in Actify!
Op een simpele manier aan de slag met de slaap- en hersteltips van deze Olympiërs? Probeer het zelf uit met Actify! Doe bijvoorbeeld een gezond dutje tussendoor met de mini 'Doe een powernap' of ga voor meer focus met de mini 'Adem jezelf tot rust'. Zo vorm jij met de Actify-app je eigen gezonde routine.
Actify, de vitaliteitscoach
Maak kennis met Actify, jouw vitaliteitscoach. En werk stap voor stap aan je gezondheid op een manier die bij jou past. Ook leuk: de app kost je niets!
Download in de App Store Ontdek het op Google Play
