Beter in je vel met je biologische klok

In het midden van je hoofd zit een bijzondere klok. Monique noemt hem ‘de masterklok’ en hij stuurt alle andere klokken in je lijf aan: ‘De klok die je immuunsysteem aanstuurt, de klok die bepaalt wanneer je slaapt, de klok van je hormoonhuishouding... ze worden allemaal aangestuurd door je masterklok’. Activiteit en licht zijn belangrijke prikkels voor de masterklok. Ze stellen slaperigheid uit. Monique: ‘Receptoren in je ogen vangen licht op en sturen dat naar je klok. Vooral voor blauw (dag)licht zijn ze gevoelig, zoals dat van je laptop of iPad’.

Maar wat nu als je goed gedijt in de avond? En dan pas actief wordt of zelfs productiever bent? Monique: ‘Of je een ochtend- of avondmens bent, is biologisch bepaald. Leuk weetje: er zijn meer mensen met een late dan een vroege klok, en het is voor een avondmens makkelijker om zijn ritme te vervroegen dan het voor een ochtendmens is om later te slapen en wakker te worden’. Ben je in het bezit van een late klok? Geen probleem: ‘Het is pas een probleem als je meegaat in deze late klok, terwijl je vroeg op moet staan’. Dan ontstaat er een conflict, wat leidt tot slaaptekort.

De gevolgen van een slaaptekort zijn direct merkbaar: ‘Je concentratie is minder, het vermogen om te leren is kleiner, mentale weerbaarheid brokkelt af, je bent minder alert en maakt meer fouten’. Niet wat je wilt als je lekker wilt presteren. Monique weet wat we wel moeten willen: rust, reinheid en regelmaat. ‘Kies voor een koele, donkere slaapkamer en zorg voor regelmatige bedtijden. Dan kun je daarna met licht spelen om te kijken of je je klok kunt verplaatsen, zodat hij niet conflicteert met je werk’.

‘Om je klok te verplaatsen, wil je het contrast tussen dag en nacht groter maken voor je lichaam. Zorg voor een afbouw van je drukke dag en leg elektronica 2 uur voor bedtijd weg. Vergeet niet: je hebt het recht om ‘s avonds niet bereikbaar te zijn’. Juist nu, met veel thuiswerken, is zo veel mogelijk scheiden van werk en privé cruciaal. Gebruik hiervoor een duidelijk start- en afsluitmoment van je werk, anders blijft niet afgerond werk in je hoofd zitten. ‘En wat je dan gaat doen in plaats van een serie kijken... Nou, verzin maar iets! Met een echt boek merk je bijvoorbeeld eerder dat je moe bent: het lezen kost energie en het geeft geen licht’, legt Monique uit. Kun je wél tot ’s avonds laat series volgen en de volgende ochtend weer fris opstaan? ‘Prima. Maar als je slaapproblemen hebt, zijn elektronica de eerste verdachte. Vroeger keken mensen om 8 uur het nieuws, lazen dan een krantje of boek en gingen naar bed. Moe zijn, maar toch niet kunnen slapen, is echt iets van nu. Een probleem van de digitale generatie’. 

Naast avondtips, weet Monique ook hoe je overdag de biologische klok ondersteunt: ‘Vertel je lichaam dat het dag is, door te bewegen, of misschien zelfs te sporten’. Loop of fiets een stukje als dat kan. En kies in plaats van een zittende online meeting ‘s ochtends voor een staande, of wandelende. ‘Hoe laat in de ochtend je ogen licht vangen, is ook een belangrijke prikkel voor je klok. Zorg daarom voor zoveel mogelijk daglicht’, tipt Monique. ‘Ook op grauwe dagen helpt daglicht je klok goed functioneren en vertelt de schemer je lichaam dat het avond wordt. In sommige bejaardencentra met weinig daglicht werken ze tegenwoordig met daglichtlampen, dat kan op donkere (thuis)werkplekken ook een slimme zet zijn.’

Naast het faciliteren van een goed ritme en laagdrempelige tips, vindt Monique het belangrijk dat er genoeg aandacht is voor het belang van slaap: ‘Er is de laatste jaren meer aandacht voor, maar slaap is echt een ondergeschoven kindje. Altijd al geweest. Nederlanders zijn maar liefst 1 uur minder gaan slapen sinds 1950! Nou, zo snel gaat de evolutie niet. We beknibbelen snel op slaap. Daar mogen we elkaar en medewerkers best bewust van maken. Dus als je je afvraagt hoe je mensen vitaal kunt houden, promoot dan dat rust ook een belangrijk onderdeel van je leven is.’