Geen tijd om te sporten? Met deze simpele oefeningen onbewust tóch een work-out!

Voor het trainen van spieren is een ritje naar de sportschool helemaal niet vereist. Er zijn een paar oefeningen die bij elkaar een hele work-out vormen en die alle belangrijke spieren een boost geven. Je kunt ze gewoon tussendoor doen, zonder apparatuur of ingewikkelde hulpstukken. Een trapleuning of een laptoptas is al genoeg.

Dame op yogamat buigt voorover

Even strekken (rug, biceps, onderarmen)

Deze oefening kan nog net bij het koffieapparaat zonder dat je collega’s hun latte laten vallen van verbazing. Je rekt je brede rugspier, je biceps en onderarmen. Zet een been naar voren en blijf zo staan. Vouw je vingers in elkaar en strek je armen stevig uit naar boven.

Even strekken (rug, biceps, onderarmen)

Naar achteren met de billen (benen en billen)

Van squats krijg je gespierde benen en billen. Vanaf nu kun je alles wat je aangeeft combineren met deze oefening. Geef dat boek even aan, wil je? Plaats je benen op schouderbreedte. Hou je romp recht en zak door je knieën. Duw je billen naar achteren, strek je armen uit naar boven. Deze oefening verbetert ook nog eens je coördinatie en core stabiliteit.
Naar achteren met de billen (benen en billen)

Meer balans (core)

Moet je op handen en voeten legoblokjes van de vloer rapen als de kinderen eindelijk slapen? Dan kan deze oefening er rustig even tussendoor. Even knielen. Handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Strek je linkerbeen naar achteren en je rechterarm naar voren. Hou je lichaam in een rechte lijn. En daarna dezelfde beweging maken maar dan met je rechterbeen en linkerarm. Klaar? Opruimen maar.
Meer balans (core)

Al dente (benen, rug, schouders, billen, buik, borst)

Meerdere oefeningen ineen doe je wanneer je burpees doet. Met een burpee train je niet alleen je spieren maar het is een goede balans en stabiliteitsoefening. Een burpee bestaat meestal uit een squat, planking en push-ups. Ziet er overigens niet uit als je deze op kantoor doet, dus misschien ‘s morgens voor het douchen? Komt ‘ie: strek je armen en spring omhoog. Hou je rug recht. Na de landing met gebogen knieën op de grond en plaats je handen op de grond. Schop je voeten naar achteren en kom in de planking-positie. Doe een push-up, spring terug naar de tweede houding en veer weer overeind. Hou je van een beetje verder gaan? Dan kun je toch zeker een stuk of tien burpees doen.
Al dente (benen, rug, schouders, billen, buik, borst)

Swingen (schouders, billen, benen, onderrug)

Deze oefening wordt in de sportschool met een kettlebel gedaan, maar kan ook gewoon met je laptoptas in de fietsenstalling. Je traint er je schouders, billen, benen en onderrug mee. Hoe? Voeten uit elkaar op schouderbreedte. Pak met twee handen die zware tas. Breng je billen naar achteren en hup, strek je knieën, je heup en rug en zwiep het voorwerp naar voren. Niet loslaten. Repeat.

Dips (borstspieren, triceps)

Dit is een hele zware en wel echt voor de diehards onder ons. Zoek twee stoelen, zet er eventueel je huisgenoten op, zodat de boel niet wegschuift, een trapleuning aan weerszijden kan ook. Met deze oefeningen train je triceps en borstspieren. Pak de leuningen vast, hou je rug recht, haal je voeten van de grond en strek je armen. Herhaal dat een paar keer. Je zult zien dat een volle boodschappenkar duwen hierna een stuk soepeler gaat.

Voor een platte buik (buik)

Ga op je rug liggen op de grond. Zet je voeten plat op de grond en hou je knieën gebogen. Span je buikspieren aan en haal je schouders van de grond. Voor het trainen van de rechte buikspieren is heen en weer voldoende. Wil je ook de schuine doen? Draai bij het omhoogkomen je romp van rechts naar links. Twintig keer wordt aanbevolen. Heb je daar geen zin in, doe je gewoon de helft.

Voor een platte buik (buik)

Schone tanden (balans)

Poets je tanden op een been terwijl je recht blijft staan. Doe het ’s ochtends op je rechterbeen en ’s avonds op de linker. Hierbij train je je evenwicht. Het is de bedoeling dat je niet beweegt.

Grijp een touw (kuiten)

Heb je drie minuten over omdat je wacht tot de piepers koken? Ga touwtjespringen op een rustig tempo. Zo worden je spieren warm en je traint je kuiten.

Even wat te drinken halen (schouders)

Op kantoor even twee blikjes cola halen uit de automaat. Ga rechtop staan, buig een beetje door je knieën. Hou de blikjes in je hand en til je linkerarm gestrekt omhoog. Je hand mag niet hoger dan je schouder. Een paar tellen vasthouden en daarna je arm weer naar beneden. Herhaal de oefening een paar keer en doe het daarna met je linkerarm.

Doe je al deze oefeningen zo’n drie keer per week dan ben je in mum van tijd fit en vitaal.

Deze oefeningen zijn tot stand gekomen met medewerking van Sport- en Revalidatiecentrum Kennemerland.

Gerelateerde artikelen

Waarom regelmatig sporten het effect van veel zitten dus niet verhelpt.

Is regelmatig sporten wel genoeg?

We zitten te veel. De oplossing lijkt eenvoudig: regelmatig sporten om te compenseren. Maar zo simpel is het helaas niet.

Een man bezig met bewust eten in de keuken.

Sta op voor je gezondheid

Grote kans dat je dit zittend leest. Niet erg, maar ongezond als je het te lang doet. Met deze tips kom je vaker uit je stoel.

Persoon zit op trap

Waag de stap en pak de trap

Heb je een zittend beroep? Best lastig om tijdens werk voldoende beweging te krijgen. Wissel de lift eens om voor de trap.