Razendsnel in slaap vallen met de 4-7-8-methode

Of het nu over werk gaat, over een ruzie met vriendinnen of gewoon over hoe je komende week gaat managen met al je afspraken en je kind en je relatie en die drie feestjes. Als je wil slapen, lukt het vaak niet doordat je hoognodig over dingen van deze strekking na moet denken. En als er zich een nacht van zeven à acht uur voor je uitstrekt, lijkt het haast onmogelijk om te stoppen met denken (dit noemen we dan piekeren, maar dat terzijde). Ondertussen komt de slaap maar niet, en maar niet, en maar niet… blehhhh! Toen ik het hier laatst met een yogavriendin over had, vertelde zij me dat ze heel veel baat heeft bij de 4-7-8-methode.

De 4-7-8 methode

1. Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden in.
3. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Ik dacht dat het een grapje was, maar toen ik het ’s avonds probeerde, werkte het wonderbaarlijk goed. Ik herhaalde de oefening een keer of vier en viel in slaap. Om drie uur werd ik wakker, kon de slaap niet meer vatten, deed de oefening en viel wederom in slaap.

Dit is hoe de 4-7-8-methode werkt

Als je gestrest bent of angstig, neemt de adrenaline in je bloed enorm toe en ga je sneller ademhalen. Deze ademhalingsoefening werkt dus eigenlijk als een soort kalmeringsmiddel. Als je expres je ademhaling naar beneden haalt, dan dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat maakt je snel heel kalm. Hetzelfde werkt ook voor je geest, omdat je je concentreert op je ademhaling. Je realiseert je het misschien niet, maar je centrale zenuwstelsel vermindert langzamerhand activiteit waardoor gevoelens van angst en stress verdwijnen. Zodoende ontspant je hele lichaam. De 4-7-8-methode wordt al eeuwen gebruikt door Indiase yogi.

Dit is hoe het voor jou kan werken

Voor sommige mensen werkt deze oefening zo goed dat ze na één keer al in slaap vallen, anderen doen er een paar keer over en ja, er zijn ook mensen op wie het helemaal geen effect heeft en die grover geschut moeten inzetten om te kunnen ontspannen. Wat wel geldt voor alledrie deze groepen is dat de oefening, als je ‘em goed doet, sowieso werkt als je hem gebruikt in zeer spannende situaties. Bijvoorbeeld net voordat je een belangrijke presentatie moet houden of iets anders moet doen waaraan je veel belang hecht. Heel veel succes.

Columnist Femke schrijft regelmatig stukken voor Zilveren Kruis over vitaliteit. Ze is 39, heeft een zittend beroep. Ze woont met haar man en zoontje van 6 in de stad en is veel bezig met gezonder leven, wat soms wel en soms niet lukt.