Ontspanningsoefeningen bij stress op het werk

Waarom je lichaam niet kan ontspannen 

Als je veel stress hebt, raakt je lichaam gewend aan spanning. Je staat continu ‘aan’. Margot legt uit dat dat komt door het stresssysteem in je hersenen. “Bij blijvende stress blijft je lichaam in de actiestand staan. Dan is het heel lastig om weer tot rust te komen.”

Dan voelt het zelfs als je niets hoeft te doen, alsof je geen uitknop hebt. Je spieren blijven gespannen, je ademhaling is hoog en je hartslag daalt niet. Dat maakt slapen moeilijk, maar ook ontspannen tijdens de dag. Het is dus niet zo dat je niet wílt ontspannen. Je systeem schakelt daar niet meer vanzelf naartoe.

Leren ontspannen kost tijd

Margot benadrukt dat ontspannen iets is wat je opnieuw moet oefenen. “Mensen denken vaak: ik moet nu gewoon rustig worden. Maar dat lukt niet door het alleen maar te willen. Je moet je lichaam helpen om te schakelen.”

Net zoals je spieren sterker worden door training, kun je ook ontspanning aanleren. Dat begint met kleine momenten van rust en aandacht. Denk aan rustig ademen, wandelen zonder doel of een oefening doen waarbij je lichaam en hoofd tot rust komen. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je systeem leert om uit de stressstand te komen.

Voorbeeld van een simpele ademhalingsoefening

Margot geeft een ademhalingsoefening die je makkelijk kunt leren:

1. Ga rechtop zitten of liggen. 
2. Leg één hand op je buik. 
3. Adem rustig in door je neus. Voel je buik omhoog komen. 
4. Adem langzaam uit door je mond, langer dan je inademing. 
5. Herhaal dit vijf keer.
6. Probeer je aandacht bij je ademhaling te houden. 

Van deze oefening wordt je zenuwstelsel rustig. Je kunt haar op elk moment van de dag doen, bijvoorbeeld aan je bureau, in bed of in de trein.

Andere manieren om te ontspannen

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. Het belangrijkste is dat je ademhaling rustiger wordt en je spieren loslaten. Dat hoeft geen uur te duren: ook vijf minuten kan al verschil maken. Hieronder vind je 3 ontspanningsoefeningen die je stap voor stap kunt proberen. Daarna volgen andere ideeën voor korte rustmomenten.

1. Bodyscan

1. Ga comfortabel zitten of liggen. 
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je tenen. 
3. Voel hoe ze aanvoelen en laat de spanning los. 
4. Ga langzaam verder omhoog via je voeten, benen, rug, schouders en hoofd.
5. Ontspan elk deel van je lichaam voordat je verdergaat. 

2. Visualisatie

1. Sluit je ogen en adem rustig in en uit. 
2. Stel je voor dat je op een fijne plek bent, zoals een strand of in een bos. 
3. Beeld je de geluiden, geuren en kleuren in. 
4. Blijf hier een paar minuten in gedachten en kom dan rustig terug. 

3. Spierontspanningsoefening

1. Span je schouders en armen stevig aan. 
2. Houd dit vijf seconden vast en laat los. 
3. Voel hoe je spieren warm en zwaar worden. 
4. Herhaal dit met je benen, gezicht en buikspieren.  

Andere manieren om te ontspannen

1.  Een korte wandeling maken. 
2. Muziek luisteren met aandacht. 
3. Een dagboek bijhouden of even tekenen. 
4. Met aandacht koffie of thee drinken.

Lukt het niet om weer tot rust te komen? Of blijven de klachten aanhouden? Dan is het verstandig om hulp te zoeken bij je huisarts of bedrijfsarts.

Meer weten over stress en ontspanning?

Als je lichaam niet meer weet hoe het moet ontspannen, dan is dat geen aanstellerij. Het is een signaal dat je stresssysteem overbelast is. Wil je beter begrijpen hoe stress werkt en wat helpt om weer rust te vinden? Op onze overzichtspagina over werkstress vind je uitleg, oefeningen en tips om stap voor stap meer ontspanning in je dag te brengen.