Last van een holle rug? Handige tips en oefeningen van een expert

Wat is een holle rug?

Iedereen heeft bochten in zijn wervelkolom. Jelle legt uit: “Iedere rug heeft holle en bolle gedeeltes. Een gezonde rug heeft altijd een holle onderrug, een wat bollere bovenrug en dan weer een hollere nek. Je kunt dus best een holle onderrug hebben.”

Sommige mensen hangen te veel in hun onderrug. Hierdoor komt er extra druk op de achterkant van je wervelkolom. Die druk kan uiteindelijk voor rugklachten zorgen. Dit noemen we een holle rug in de volksmond.

Wat kun je zelf doen tegen rugklachten?

Met sterke spieren in je buik en rug ondersteun je je lichaam goed tijdens bewegen en staan. Zo voorkom je rugklachten. Als je merkt dat je snel moe bent in je onderrug, kun je zelf gelukkig veel doen. Jelle geeft tips om je rug gezond te houden:

• Beweeg elke dag: Ga elke dag een flink stuk wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging. Dit houdt je wervels soepel.
• Let op je houding: Let er bij het staan op dat je rug niet te hol wordt. Span hiervoor je buikspieren licht aan. Zo ondersteun je jouw onderrug tijdens staan en tillen.
• Doe oefeningen voor sterke buik- en rugspieren: beweeg niet alleen, maar doe ook oefeningen voor je buik- en rugspieren. Sterke spieren in je romp geven je rug extra steun.

De beste oefeningen tegen een holle rug

Als je de spieren in je onderrug sterker maakt, kan je lichaam de holle vorm veel beter opvangen. Jelle vertelt welke training het beste helpt: “Je kunt extra spierversterkende oefeningen doen, zoals buikspieroefeningen. Dit noemen we oefeningen voor je core stability.”

Oefeningen tegen een holle rug voor thuis

1. De achterwaartse bekkenkanteling (voor een sterke rug): Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Kantel je bekken, zodat je onderrug helemaal plat tegen de vloer komt. Span hierbij je buikspieren goed aan. Houd dit 5 seconden vast en laat het dan weer los. Hiermee leer je om niet meer zo in je onderrug te hangen.

2. De plank (voor sterke buikspieren): Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog op je onderarmen en je tenen. Houd je lichaam zo recht als een plank. Span je buik- en bilspieren hard aan om je rug recht te houden. Houd dit elke keer 10 tot 15 seconden vast.

Lees meer over wat je kunt doen tegen rugpijn in het artikel: Stijve onderrug? Tips en oefeningen bij lage rugpijn