Stijve onderrug? Handige tips en oefeningen bij lage rugpijn

Wat zijn de oorzaken van pijn in de onderrug?

Om te weten wat helpt tegen lage rugpijn, is het belangrijk om te begrijpen waar het door komt. Jelle legt uit: “Lage rugpijn ontstaat vaak doordat je te lang in dezelfde houding zit of staat. Bijvoorbeeld tijdens een lange werkdag achter je bureau. Ook zwaar werk of verkeerd tillen kan je rug te veel belasten.”

Ook stress kan meespelen. Hierdoor span je je spieren vaak onbewust aan. Als dat lang duurt, krijgen je spieren te weinig rust en kan je onderrug stijf en pijnlijk aanvoelen.

Wat kun je doen tegen lage rugpijn?

Heb je last van je onderrug? Dan denk je misschien dat rust het beste is. Toch is het beter om rustig te blijven bewegen, bijvoorbeeld wandelen. De meeste mensen herstellen vanzelf. Bij ongeveer 90% van de mensen is de lage rugpijn binnen zes weken weg.

Jelle legt uit: “Probeer binnen je pijngrens te blijven bewegen. Je hoeft jezelf niet te forceren, maar stilzitten of in bed blijven liggen helpt meestal niet. Wat rust roest.”

Volg deze praktische tips om je rug sneller te herstellen:

• Blijf rustig wandelen: wandelen is een heel goede en veilige manier om je rug soepel te houden.
• Wissel vaak van houding: zit of sta niet te lang in dezelfde houding en wissel je bewegingen af.
• Gebruik een stabureau: Zorg voor een goede werkplek met een stoel die is afgesteld op jouw lichaam en een bureau dat omhoog kan. Wissel zitten af met staan.
• Verdeel de belasting bij zwaar werk: til niet te lang achter elkaar. Wissel het zware werk af met een lichtere taak.

Oefeningen voor onderrugpijn

Gerichte oefeningen voor (lage) rugpijn helpen om je spieren sterker en soepeler te maken. Hiermee verlicht je de pijn en help je klachten in de toekomst te voorkomen. Jelle raadt aan om vooral de spieren van je romp en buik te trainen. Zo werk je aan ‘core stability’. Dit zijn spierversterkende oefeningen voor je romp en je buik.

Twee oefeningen bij onderrugpijn die je thuis kunt doen

• 1. Buikspieroefeningen (de plank): Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en je tenen. Houd je lichaam zo recht als een plank en span je buikspieren goed aan. Houd dit telkens 10 tot 20 seconden vast. Deze oefening maakt je buik- en rugspieren sterker, zodat ze je ruggengraat beter kunnen beschermen.
• 2. De rugbolling (kat-koe-oefening): Ga op je handen en knieën zitten. Maak je rug heel langzaam helemaal hol en daarna juist helemaal bol. Deze oefening helpt om je rug soepel te maken en zorgt voor een betere doorbloeding van je wervels.