Zwanger en slapeloosheid? Dit kun je doen volgens een slaapexpert

Waarom slaap je slechter tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam en in je leven. Volgens Ingrid komt dat meestal door meerdere factoren. “Het gaat om hormonale veranderingen, lichamelijke veranderingen en mentale factoren,” legt ze uit.

Je zwangerschap bestaat uit 3 trimesters. In elk trimester verandert je slaap op een andere manier.

• In het 1e trimester voelen veel vrouwen zich juist extra slaperig en moe.
• In het 2e trimester ontstaan vaker doorslaapproblemen. Je moet bijvoorbeeld vaker plassen of ligt minder comfortabel.
• In het 3e trimester heeft ongeveer 78% van de vrouwen last van verstoorde slaap. Ze vallen moeilijker in slaap, slapen korter en worden vaker wakker.

“Veel vrouwen denken in deze periode meer na over wat er gaat veranderen”, vertelt Ingrid. “De kans op angst- en stemmingsklachten is tijdens de zwangerschap hoger. Dat kan je slaap extra beïnvloeden.”

Omdat een zwangerschap tijdelijk is, krijgen slaapproblemen in deze periode vaak weinig aandacht. Toch is het volgens Ingrid belangrijk om ze serieus te nemen. “Als je er niets mee doet, is de kans groter dat de slaapproblemen ook na de zwangerschap blijven.”

Wanneer is slapeloosheid tijdens de zwangerschap normaal?

Slecht slapen komt vaak voor tijdens de zwangerschap, maar wanneer is het nog normaal? Volgens Ingrid draait het vooral om hoe je je overdag voelt. “Net als bij niet-zwangeren hebben we het over slapeloosheid als iemand al enige tijd problemen heeft met inslapen of doorslapen én daardoor overdag minder goed functioneert.”

Ben je overdag extreem moe? Kun je je niet concentreren? Of voel je je somber of gespannen? Bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts. Het gaat dus niet alleen om de nacht, maar om het totaalbeeld.

De rol van stress en verhoogde arousal

Stress speelt een grote rol bij zwangerschap en slapeloosheid. Soms blijft je lichaam te alert of gespannen,” zegt Ingrid. Slaapexperts noemen dat arousal. Je systeem staat dan nog ‘aan’. Voor goede slaap moet je lichaam juist kunnen ontspannen. Blijft je lichaam gespannen? Dan wordt inslapen moeilijker. Je hoofd blijft actief en je lichaam blijft alert.

Tijdens de zwangerschap kun je meer spanning ervaren. Bijvoorbeeld over je gezondheid, je werk of de komst van de baby. Die spanning neem je vaak mee de nacht in. Daardoor kan slapen lastiger worden.

Wat kun je doen bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap kun je niet altijd voorkomen. Maar je kunt je lichaam wel helpen. Volgens Ingrid is regelmaat belangrijk. “Je biologische klok houdt van vaste tijden. Daarmee geef je je lichaam houvast.”

Wat helpt bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap:

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op.
• Zorg voor daglicht in de ochtend.
• Neem korte pauzes overdag.
• Doe ’s avonds rustig aan.
• Leg je telefoon op tijd weg.

In het 3e trimester kan het helpen om extra kussens te gebruiken. Een kort dutje in de vroege middag mag. En bij misselijkheid kan een lichte snack voor het slapen prettig zijn.

Daarnaast is het belangrijk om rust voorrang te geven. Ingrid zegt: “Je hoeft niet je oude tempo vol te houden. Laat de rommel soms liggen. Kies voor ontspanning.”

Wat moet je juist niet doen?

Wat helpt niet bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap? Langer in bed blijven liggen dan je normaal zou doen. “Als je te lang op bed ligt, bouw je minder slaapdruk op,” zegt Ingrid. “Daardoor wordt inslapen juist moeilijker.”

Ook veel piekeren over je slaap helpt niet. Probeer het wat lichter te zien. Slecht slapen hoort voor een groot deel bij deze fase.

“Zwangerschap is tijdelijk,” zegt Ingrid. “En je lichaam bereidt zich als het ware al voor op de periode waarin een baby ’s nachts vaker wakker wordt.”