Femke slaapt al jaren slecht. Dit is wat dat met haar doet

Hoe ga je gezonder leven in kleine stapjes? In de podcastserie Beter in je vel gaan we in gesprek met ervaringsdeskundigen en experts op het gebied van slaap.

Liever lezen dan luisteren?

Voice-over: Een kwart van de Nederlanders slaapt slecht zo blijkt uit onderzoek van het CBS. We vallen met moeit in slaap, worden midden in de nacht wakker of liggen naast een snurkende bedpartner. De is de Beter in je vel podcast, een initiatief van Zilveren Kruis. Presentator Arjen Banach praat met de negenendertigjarige media-ondernemer en moeder van een zoon Femke Sterken over haar jarenlange slapenloosheid. Van onze andere gast slaapexpert en auteur van het boek Super slapen Floris Wouterson horen we heel graag hoe je dat nu doet, goed slapen.

Arjen:  Ik zit tegenover Femke, Femke allereerst welkom in de podcast. Als ik jou zo zie ben ik allereerst weleens even benieuwd; hoe heb je vannacht geslapen?

Femke: Nou vannacht ging het wel, het duurt altijd een hele tijd om in te slapen maar ik denk vijf zes uur.

Arjen:  Oké. Dus je hebt eigenlijk je eigen ambities ook een beetje…

Femke: Bijgesteld. Ja vroeger was het acht uur. En heel vroeger kon ik zelfs twaalf uur slapen, maar dat zit er niet meer in.

Arjen: Hoe laat ga je dan naar bed?

Femke: Nou ja ik ga altijd wel… ik probeer, ik wil eigenlijk altijd het liefst om tien uur al een beetje zo gaan afbouwen, maar dat lukt dan weer niet omdat ik dan weer een nieuwe serie heb zeg maar. Ik zit nu Succession te kijken. Dat is echt een heerlijke serie dus dan denk ik om half twaalf: shit. En dan gaat het licht uit en dan denk ik: ja ik ben helemaal niet moe, ik ben helemaal niet moe. En dan denk ik: nou rustig ademhalen, ademhalen. Nou ja en dan duurt het gewoon een hele tijd, dan ben ik nog gewoon heel erg levend.

Arjen:  Precies. En dan wordt juist het in slaap komen dat gaat dan rondzingen in je hoofd…

Femke: Ja en dan ga ik tellen zeg maar, dan denk ik…

Arjen: Schaapjes of…

Femke: Nee nee nee, dan ga ik tellen van ik denk: oké het is nu twaalf uur, het is nu één uur, dan heb ik nog één twee drie vier nou ja op vijf uur kan ik het wel. En dan is het twee uur en dan denk ik: nou oh nee nee dan kan ik morgen nog even slapen overdag? Nee want ik heb die afspraak, die afspraak. En dan denk ik: nou dan moet ik morgen echt vroeg naar bed. En de volgende dag doe ik dat dan weer niet, ja het is…

Arjen:  Dus je komt eigenlijk gewoon in een soort neerwaartse spiraal terecht eigenlijk als je het bed in stapt?

Femke: Ja.

Arjen: Tenminste daar lijkt het op. Je begint te piekeren en er komen alleen maar meer zorgen bij.

Femke: Ja en er ligt ook heel veel, want ik denk niet dat ik zozeer stress heb of zo want ik lig niet zozeer te piekeren. Het is meer dat ik bedenk: oh ik ga een boek schrijven en dan ga ik dat hele boek uit lopen denken zeg maar. Dan ga ik mijn telefoon pakken en dingen opschrijven en zo. En dan zegt mijn man: wat doe je? Weet je, ja ik had een heel goed idee. Het is midden in de nacht.

Arjen: En naast jou zit slaapexpert Floris Wouterson. En Floris jij hoort het zo aan, iemand die moeite heeft om in slaap te komen. We horen onder andere Netflix opgebiecht worden. Wat denk jij ervan als je dit zo hoort?

Floris: Ja ik zeg wel vaak dat slaap is gedrag en gedrag kun je leren. En al dit soort dingetjes die ik nu hoor die zijn er ergens in geslepen en het is heel belangrijk op een gegeven moment daar een knip te maken en te doorbreken, maar dat is niet heel erg voor de hand liggend.Femke: Ook niet zo leuk denk ik.

 

Floris: Ja dat is natuurlijk ook een beetje een overtuiging hè, wat is leuk. Hè is het leuk om je door de dag te sleuren of is het gewoon leuk om je gewoon freaking alive te voelen?

Femke: Nee daar heb je echt een punt, ja.

Floris: En voor jou is het nu normaal dat je met vijf uur slapen vierentwintig uur goed kunt functioneren, maar dat is niet energiek door de dag hè dus ik…

Femke: Ik zwijg even.

Floris: … heb daar wel ideeën over hoe je dat kunt aanpakken, hoe je het kan verbeteren maar het begint met die mindset hè. Dus hoe kijk je tegen je eigen leven aan en hoe belangrijk vind jij om ’s morgens echt lekker fit en uitgerust je bedje uit te stappen.

Arjen:  Oké dat is… want ik zat te denken als ik dit zo hoor dan gaan we nu inzoomen op een moment als Femke in bed stapt. En wat gebeurt er vanaf dat moment. En je zit te piekeren en misschien heb je een oplossing voor het piekeren, maar eigenlijk draai jij het om. Je zegt: het gaat juist eigenlijk niet over dat moment dat je in bed stapt, maar eigenlijk wat daarvoor gebeurt.

Floris: Ja slapen is een vierentwintig uurs verhaal hè.

Arjen: Ja.

Floris: Dus op het moment dat je de oogjes opendoet dan begint eigenlijk al de voorbereiding voor de nacht dat je gaat slapen.

Arjen:  Oeh die is interessant. Dus als je wakker wordt ben je al bezig met de nacht erop?

Floris: Precies. En ik zal een simpel voorbeeld geven. Slapen is een hormonaal spelletje. Hè dus er zijn een aantal hormonen die een belangrijke rol spelen om goed te slapen. En de twee meest bekenden zijn enerzijds Serotonine en anderzijds zeg maar Melatonine. En Serotonine is iets wat overdag een belangrijke rol speelt en Melatonine ’s nachts. En op het moment dat jij ’s morgens wakker wordt dan moet je zorgen dat je de switch maakt van Melatonine naar Serotonine. En hoe doe je dat? Door daglicht. Dus wat je het beste als eerste kunt doen ’s morgens is naar buiten. Hè dus zorgen dat je voldoende daglicht krijgt en dan krijgen je ogen het impuls hè hup Serotonine aanmaken en Melatonine op de zijlijn te zetten. Hoe meer Serotonine hebt, want dat is een voorloper voor Melatonine, hoe meer Serotonine je hebt hoe meer Melatonine je ’s avonds weer hebt. Dus als je die stap bijvoorbeeld al overslaat…

Floris: En van box naar box naar box gaat, hè dus van je huiskamer naar je auto naar je kantoor en je ziet eigenlijk niet heel erg veel van buiten, dan wordt het al lastig.

Femke: Ja hier zeg je al wel iets dat ik denk, ik ben iemand die van nature ook graag veel binnen is. Ik ben geen buitenmens. Als ik niet zou hoeven dan zou ik de helft van de dag de gordijnen niet opendoen. Ik vind het heerlijk om onder een deken te zitten en te Netflixen. Het is dat ik ook gewoon moet werken. En ik heb een kind, door dat kind ga ik al meer naar buiten. Dus dat is… want die moet spelen en zo, maar dat zit ook al van nature in je. En daarmee ga je dus die vicieuze cirkel al in. Dus ik moet een beetje tegen mijn natuur ingaan om meer naar buiten te gaan om te zorgen voor, om die slaap…

Floris: Ja maar even als ik daar op mag inzoomen. Ik weet niet of tegen je natuur ingaan, het is tegen je eigen gewoontes ingaan. Het is wat je jezelf hebt aangeleerd in mijn beleving. En de kunst is op een gegeven moment die dingen te herkennen hè en dat noemen we ook wel de blinde vlek of hè de dooie hoek. Jij voor jou is dat normaal hè maar als iemand, als een buitenstaander dat een beetje observeert zou die zeggen: nou ga gewoon eens wat meer naar buiten. Is het moeilijk? Nee, maar het is net zo makkelijk om het niet te doen. En daar zit de uitdaging.

Femke: Ja er zit wel een drempel omdat…

Floris: Ja. Ja dat klopt…

Femke: … dat inderdaad ja je gewoonte…

Floris:…, maar dat is met de meeste dingen zo hè. Is het moeilijk om ’s morgens als de wekker gaat meteen op te staan?

Femke: Ja.

Floris: Is dat moeilijk?

Femke: Ja.

Floris: Precies, maar het is ook net zo makkelijk om te blijven liggen. Voor mijn gevoel is het niet moeilijk om op te staan, je hoeft er niet voor gestudeerd te hebben, je hoeft er niet een astronautencursus of zo voor gevolgd te hebben om op te staan, hè maar je moet gewoon uiteindelijk de discipline ontwikkelen om het gewoon te doen. Van een discipline wordt het een gewoonte en als het een gewoonte is hoef je er niet meer over na te denken.

Femke: Want dat moet ook, meteen opstaan? Je mag niet snoezen? Waarom niet?

Floris: Nou je fragmenteert het laatste stuk van je slaap waardoor je in feit je, zoals dat heet hè een klein kliertje, je bioritme steeds op het verkeerde been zet en daarmee heb je gewoon een minder frisse dag begin zeg maar. Dus het is veel belangrijker om niet te snoezen. En daar zijn ook weer prima trucs voor. Zet je wekker in de andere hoek van de kamer. Je hebt tegenwoordig ook wekkers met wieltjes en die rijden van je nachtkastje af en dan moet je erachteraan rennen om hem uit te doen. Nou dan ben je ook meteen aan het bewegen. Dus die is heel erg leuk ook.

Arjen:  Wat ik net mooi vond wat je zei Floris is: Slapen is eigenlijk gedrag. En wat ik nu dus hoor aan het verhaal van Femke, ja dan moet je eigenlijk dus gewoon je gedrag aanpassen. Alleen is gedragsverandering tegelijkertijd het aller moeilijkste wat wij mensen kunnen doen. Want even… wat is dan jouw methode wat jij dan als slaapexpert gebruikt om gedrag echt duurzaam aan te passen?

Floris: Het gedrag aan te passen is inderdaad zoals je zegt één van de meest moeilijke dingen die er is, maar het zijn kleine stapjes weet je. Dus als je van plan bent om meteen alles overhoop te trekken, dan weet je al na twee weken dat je ermee stopt. Hè dus begin echt met microstapjes. Hele kleine dingetjes te doen en zorg dan dat dat na een week of drie vier echt goed werkt hè en pak dan het volgende punt erbij. Dus ik heb er een systeem voor ontwikkeld ook. Je hebt verschillende gebieden waar je aan kunt werken en bewezen is in ieder geval, met de mensen die ik ook help en begeleid, dat als je meer dan drie dingen tegelijk wilt aanpakken om te veranderen, dat is gewoon het recept voor mislukking.

Femke: Lastig.

Floris: Ja precies. Stel nou dat je vindt dat je meer moet bewegen hè, dan kun je bijvoorbeeld zeggen: ik loop verder naar mijn auto of ik neem de trap in plaats van de lift. Nou en focus je dan eens gewoon een hele week alleen op dat punt en kijk dat je dat elke keer gewoon concreet doet. Meer naar buiten gaan, zorg dat je gewoon elke ochtend jezelf hè een sterke gewoonte aanleert en dat je gewoon zegt: na bijvoorbeeld mijn tandenpoetsen, ik noem maar even een dwarsstraat, ga ik gewoon naar buiten hè, Dus het beste is een bestaande gewoonte te hebben en daar nieuwe aan te koppelen. Dat werkt gewoon het allerbeste, hè dus een beetje de slipstream hangen van andere dingen. En wat ik bijvoorbeeld doe na het douchen doe ik altijd mijn push-ups en een beetje wat stretchoefeningen. Ik leg mijn matje al klaar, ik zorg dat de omgeving de context ervoor is en dan start ik daarmee. En dan is het ook veel gemakkelijker om dat soort dingetjes ook vol te houden, maar het vergt een beetje planning. En op een gegeven moment wordt dan een nieuwe gewoonte echt iets wat erin slijt en dan ga je het ook gewoon effectief doen. En het zijn echt de small microsteps, het zijn echt hele kleine stapjes die je moet doen en vaak willen we veel te veel, veel te snel hè. Het aantal fitnessabonnementen in het nieuwe jaar is extreem en na drie weken zie je gewoon geen kat meer daar. Hè omdat ze gewoon een veel te heftig trainingsprogramma zich uitdenken of op gekke tijden dat gaan doen of weet ik veel wat. Het is heel belangrijk die kleine stapjes en nogmaals die mindset is heel belangrijk. In mijn beleving de dingen om goed te slapen zijn niet moeilijk om te doen, maar ze zijn ook net zo makkelijk om het niet te doen. En daar zit de grote uitdaging.

Femke: Maar als je nu hoort zeg maar hoe ik dan naar bed ga en zo, wat zijn dan de stappen die ik er echt uit moet halen?

Floris: Nou de stappen die je er al moet uithalen… kijk als je aan mij vraagt; wat is de meest bepalende factor voor die diepe herstellende nachtrust? Ik hou heel erg van tegeltjeswijsheden, dat hoorde je al van je moeder hè: rust, reinheid en regelmaat. En welke van de drie denk jij dat het belangrijkste is?

Femke: Ja rust waarschijnlijk.

Floris: Regelmaat. En wat jij doet, je slaapt uit niet uit en dan ook maar even hè, dus in feite om het heel onaardig te zeggen: Femke jij doet maar wat.

Femke: Zo klink je echt als mijn moeder. Jij doet maar wat ja.

Floris: Ja maar dat is oké hè, er is verder ook helemaal niks mis mee, maar waar het in feite om gaat is dat je moet zien dat je daar een regelmaat in krijgt. En in mijn boek heb ik dat ook in hoofdstuk vier heel duidelijk omschreven: je moet je vaste opsta tijdstip bepalen. Dus de VOT…

Femke: Maar ook in het weekend?

Floris: Ook in het weekend.

Femke: Moet die hetzelfde zijn als doordeweeks?

Floris: Ja zeker. En ik zal je zo dadelijk ook uitleggen waarom dat is als je dat graag wilt weten. En ten tweede is dat je een uur van slapengaan ook vastklikt. Hè want we hebben een kliertje in onze hersenen, dat heet de nucleus subthalamicus, dat wordt ook ons bioritme genoemd. Het is zo groot als een erwtje en dat ding is verzot op regelmaat en op het moment dat jij maar wat doet, op een gegeven moment raakt dat ding van slag en weet het eigenlijk niet meer wat het jou moet geven wat jij nodig hebt. Die klok in feite in jouw hoofd…

Femke: Ik denk altijd dat ik niet zo’n enorm bioritme heb…

Floris: Nou dat heb je wel degelijk.

Femke: …, maar dat heb ik gewoon een beetje verpest zeg maar.

Floris: Ja. Dat moet je terug op de rit zien te krijgen hè. En er zijn allerlei methodes voor en één daarvan is te beginnen met vast opsta tijdstip wat je doordeweeks makkelijk kunt halen hè. Dus dat je elke dag aan al je verplichtingen kunt voldoen. Dus stel dat je een keer in de week een vergadering om acht uur ’s morgens hebt en je hebt bijvoorbeeld anderhalf uur nodig om je aan te kleden, ontbijt te maken en naar je werk te gaan dan is dat je vaste opsta tijdstip. Ook in het weekend.

Femke: Hoe laat sta jij op?

Floris: Ik sta altijd ongeveer om tien voor half zeven op.

Arjen: Dus uitslapen is… dat wordt hier eigenlijk neergezet als een boosdoener

Floris: Nou ik zal niet zeggen een boosdoener, maar hoeveel mensen hebben maandagochtend geen opstartproblemen? Dat komt omdat mensen in het weekend gaan uitslapen.

 

Femke: Vind ik wel heftig hoor.

Floris: Ja maar ik snap dat jij het heftig vindt, maar jij moet natuurlijk ook wel een beetje ontvankelijk zijn voor deze input want dit gaat er uiteindelijk misschien wel voor zorgen dat er iets gaat veranderen. Hè dus dat is één. De allereerste en belangrijkste stap die je kunt zetten, klik dat moment van naar bed gaan en het moment van opstaan klik dat vast.

Femke: Wat ik moet doen… ik zie wel inderdaad dat ik dan ook heel erg moet besluiten om dat echt te gaan doen en dat vergt ook wel discipline.

Floris: Ja goed en vaak kun je het natuurlijk nog een beetje in het extreme trekken, maar als je de lange termijn gevolgen ziet van consequent minder dan zes uur slapen voor je gezondheid…

Femke: Ja wat is dat dan?

Floris: Dan zou het jou echt wel moeten motiveren om het sowieso echt te gaan veranderen. De kans bijvoorbeeld op een hartaanval stijgt met achtenveertig procent.

Femke: Het slaapgebrek?

Floris: Ja zeker weten. Dus… en vervolgens is het zo dat de kans op een beroerte is de factor vier. De kans op obesitas neemt toe.

Femke: Oké dank je Floris.

Floris: De kans op diabetes type 2 neemt enorm toe, de kans op permanent geheugenverlies neemt toe, de kans op osteoporose neemt toe. En zo kan ik nog wel eventjes doorgaan en uiteindelijk je leven wordt korter. Hè dus heel simpel is dat. Dus ik ben heel erg gecharmeerd van de hele blue zone discussie die je nu een beetje ziet. Ik weet niet of je dat een beetje gevolgd hebt, maar er zijn een vijftal regio’s in de wereld waar de mensen gezond oud worden. Bestudeer die maar eens een beetje wat die doen. En dat is allemaal no rocket science maar die hebben voldoende slaap, die bewegen voldoende. Die eten gezond. Niet heel erg veel dierlijke vetten. Hebben hele goeie sociale connecties, dus ze zijn heel erg ingebed in een… hè, dus ze zijn belangrijk. Ze voelen zich goed, ze voelen loved en dat soort dingen allemaal. Dus als je die dingetjes op een rijtje ziet staan, maar door onze manier van leven zijn we er heel ver vanaf…

Femke: We zijn het gewoon kwijtgeraakt op één of andere manier.

Floris: Ja dus… en we laten ons meesleuren met wat er allemaal…

Femke: Door nieuwe technologieën.

Floris: … om ons heen. Ja.

Femke: En dan heb je ook het idee dat je dat nodig hebt. Ik bedoel vroeger lag je natuurlijk ook niet Nu.nl te checken.

Floris: Nee.

Femke: En te kijken hoe het met Sylvie Meis was…

Floris: Klopt.

Femke: …, maar nu heb ik dat heel erg nodig…

Floris: Ja.

Femke: … op één of andere manier.

Floris: Ja. Dus en dat is de grootste uitdaging wat Arjen net ook al zei: hoe doorbreek je die gewoontes? Nou het begint in eerste instantie met die beslissing te nemen hè en dan kleine microstapjes. Hè als jij naar de fitness gaat en je wilt een sixpack dan heb je dat ook niet na twee keer trainen.

Femke: Ja.

Floris: Hè dan moet je daar weet ik veel misschien wel een jaar naartoe. Ik heb een hele mooie one-pack dus ik heb dat niet nodig maar sommige mensen vinden het heel erg belangrijk om zo’n sixpack te creëren…

Femke: Ja.

Floris: …, maar je moet dan echt elke week een aantal keer naar de fitness.

Femke: Ja.

Floris: Wil je bepaalde gewoontes doorbreken dan zul je elke keer…

Femke: Dus hoeveel tijd denk je dat ik een superslaper zou kunnen worden als ik het niet te overdreven meteen ga inzetten?

Floris: Nou ik denk dat je toch wel…

Femke: Hoeveel tijd moet ik daarvoor nemen?

Floris: Het is een lastige, maar ik denk dat je toch wel een jaartje nodig hebt om het allemaal weer goed neer te zetten.

Femke: Zo, ja?

Floris: Ja ja.

Femke: Oké.

Arjen: Nou dan werk aan de winkel voor jou dan Femke…

Femke: Ja er is echt werk aan de winkel.

Arjen: …, maar het geeft in ieder geval wel en ik hoop dat je dat ook een beetje zal erkennen, wel richting. En er is dus hoop. Er zijn dus genoeg dingen die je eigenlijk aan kan pakken.

Femke: Ja ook dingen die ik echt niet wist zeg maar.

Arjen: Zou ik jou mogen uitdagen om één dingetje te pakken waarvan je zegt: nou die ga ik dan in ieder geval vanaf vandaag voor mijn slaap van vannacht eens proberen, dat word je eerste microstapje.

Femke: Dat is denk ik dat ik echt dat meer naar buiten gaan dat ik dat echt moet doen.

Arjen: Gelijk ’s ochtends.

Femke: Ja.

Arjen: Ja mooi.

Femke: Nou ja ’s ochtend. Ik ga ’s ochtends… dat is eigenlijk het enige moment waarop ik wel buiten ben want dan breng ik mijn zoon naar school en die zit helemaal aan de andere kant van de stad, maar ik denk eigenlijk dat ik overdag ook nog weleens een keer… ik zit de hele dag op kantoor.

Arjen: Ja.

Femke: Er is hier een collega die gaat altijd even naar buiten om de boodschappen te halen, misschien moet ik dat ook eens een keer doen.

Arjen: Gewoon lekker meegaan.

Femke: Weet je even een rondje lopen. Er zijn wel meer mensen die hier zeggen: oh even een rondje lopen. Dan denk ik altijd: nou ik zit hier lekker hoor. En op zich dat soort dingen weet je… en dat is helemaal niet zo moeilijk.

Arjen:  Nee.

Femke: En ik weet ook dat ik me er beter door voel, maar ik heb… ik moet altijd wel even horen waarom dat belangrijk is en nou ja als Floris begint over alle: diabetes en weet ik wat allemaal en beroertes, nou dat is wel een stok achter de deur. Ik wil wel gezond ouder worden zeg maar.

Arjen: Ja. Nou we hebben mooie dingen gehoord. Femke, jij dank voor het delen van je eigen ervaringen en Floris voor deze wijsheden. Dingen die ik in ieder geval hierin heel erg heb gehoord is dat zowel voeding ertoe doet, ‘when you snooze you loose’ heb ik vaker gehoord en dat blijkt ook echt zo te zijn. Dus je kan zelfs een snooze wekker op wieltjes kopen. Ga snel naar buiten en werk dus ook echt aan je ritme, dat is belangrijk en uitslapen mag eigenlijk ook al niet meer.

Voice-over: Een goede gezondheid is belangrijk. Goed slapen helpt daarbij. Wil je meer weten over slaap? Neem dan een kijkje op de website van Zilveren Kruis, ga naar ZK.nl/slaap voor meer informatie, podcasts en tips om beter te slapen. Ga dus snel naar ZK.nl/slaap.