Bij sociale angst ben je bang voor de reactie of het oordeel van andere mensen. Je denkt bijvoorbeeld dat iemand je vreemd, saai of niet goed genoeg vindt. Ook kun je bang zijn om te blozen, te trillen of niet meer te weten wat je wil zeggen.
Frank legt uit: “We gaan vaak al invullen wat anderen van ons vinden. Ook overschatten we hun reactie. Je verwacht bijvoorbeeld dat iemand iets wat je zegt heel raar vindt, terwijl je dat nog helemaal niet weet.”
Iedereen voelt zich weleens onzeker in een sociale situatie. Sociale angst wordt vooral een probleem als je door de angst steeds meer situaties vermijdt. Je zegt bijvoorbeeld een afspraak af, stelt geen vragen tijdens een vergadering of laat iemand anders voor je bellen.
Een sociale situatie vermijden geeft op dat moment rust. Je hoeft niet te voelen hoe spannend het is. Toch kan de angst hierdoor op de langere termijn groeien.
“Als angst ervoor zorgt dat je steeds minder gaat doen, kom je in een lastige cirkel terecht”, vertelt Frank. “Je ontdekt dan niet dat je iets ook mét die angst kunt doen.”
Door een situatie wel aan te gaan, kun je ervaren wat er echt gebeurt. Vaak blijkt de reactie van anderen minder negatief dan je vooraf dacht. Ook ontdek je dat je met een ongemakkelijk of onzeker gevoel kunt omgaan.
Sociale angst overwinnen betekent daarom niet dat je eerst helemaal rustig moet zijn. Je oefent juist met kleine stappen, terwijl je nog wat spanning voelt.
Met deze 5 oefeningen kun je stap voor stap oefenen om sociale angst te overwinnen.
Maak de angst zo duidelijk mogelijk. Schrijf niet alleen op dat je een situatie spannend vindt, maar ook wat je denkt dat er zal gebeuren.
Vraag jezelf af:
Frank: “Angst zit vaak vol voorspellingen. We denken te weten wat er gaat gebeuren en gaan snel uit van het ergste. Het helpt om te onderzoeken of die gedachte wel klopt.”
Je hoeft niet te beginnen met de situatie die je het spannendst vindt. Maak een lijst van sociale situaties en geef elke situatie een cijfer van 0 tot 10. Een 0 voelt helemaal niet spannend en een 10 heel spannend.
Begin daarna met een situatie die een beetje spannend is. Bijvoorbeeld:
Gaat dit na een paar keer beter? Kies dan een volgende stap. Door een oefening te herhalen, kan je vertrouwen groeien.
Ben je bang om iets te zeggen tijdens een vergadering, les of gesprek? Spreek met jezelf af dat je 1 kleine bijdrage levert. Je kunt bijvoorbeeld een vraag stellen, ergens kort op reageren of iets aanvullen.
“Probeer tijdens het volgende gesprek in een groep eens iets te zeggen”, adviseert Frank. “Kijk daarna wat er werkelijk gebeurde. De meeste mensen ontdekken dat anderen helemaal niet zo negatief reageren als ze vooraf dachten.”
Het doel is niet om meteen een lang verhaal te vertellen. Een korte zin is al een oefening.
Sociale angst kan het lastig maken om je mening te geven of een grens aan te geven. Begin daarom met een kleine situatie.
Zeg bijvoorbeeld welke film je liever kijkt, geef aan waar je wil afspreken of vertel rustig dat iets niet goed uitkomt. Gebruik een korte zin, zoals:
Je hoeft je keuze niet uitgebreid uit te leggen. Door vaker uit te spreken wat je vindt of wat je nodig hebt, leer je dat een verschil van mening niet meteen tot afwijzing leidt.
Neem na een oefening even de tijd om terug te kijken. Let daarbij op de feiten en niet alleen op je gevoel.
Schrijf op:
Frank: “Je moet ervaren dat datgene waar je bang voor bent vaak niet gebeurt. Of dat het minder erg is dan je dacht. Dat ontdek je pas door het te proberen.”
Bij sociale angst kun je streng over jezelf denken. Na een gesprek denk je bijvoorbeeld dat je iets doms hebt gezegd. Of je schaamt je omdat je stil was, bloosde of niet goed uit je woorden kwam.
Probeer niet in te vullen wat anderen van jou vonden. Kijk naar wat je zeker weet. Zet een helpende gedachte naast een strenge gedachte.
Bijvoorbeeld:
Een ongemakkelijk moment zegt niet wie je bent. Het hoeft ook niet perfect te gaan om een goede oefening te zijn.
Bespreek je klachten met je huisarts als sociale angst je dagelijks leven steeds meer bepaalt. Bijvoorbeeld als je afspraken, school of werk vermijdt. Ook als de oefeningen niet genoeg helpen, kan het fijn zijn om hulp te krijgen van een praktijkondersteuner of psycholoog.
Wil je zelf aan de slag met sociale angst? NewHealth heeft online zelfhulpmodules over angst en paniek, opkomen voor jezelf en een negatief zelfbeeld. Klanten van Zilveren Kruis kunnen mogelijk gebruikmaken van dit aanbod via de Gezond en Fitbundel. Bekijk welke vergoeding en voorwaarden voor jou gelden.
