Nadenken helpt je om een probleem op te lossen. Bij piekeren kom je meestal niet verder. Dezelfde gedachten blijven terugkomen. Vaak denk je vooral na over wat er allemaal mis kan gaan. Frank vergelijkt het met een rotonde: “Piekeren is alsof je steeds over dezelfde rotonde rijdt zonder een afslag te nemen. Je denkt aan allerlei situaties, maar komt niet bij een oplossing.”
Tijdens het piekeren voorspel je bijvoorbeeld wat er gaat gebeuren. Je denkt dat iets zeker fout zal gaan of dat anderen negatief over je denken. Maar meestal weet je dat helemaal niet.
Je kunt het piekeren niet altijd direct stoppen. Wel kun je leren om deze gedachten te herkennen en er anders mee om te gaan.
Deze 4 tips helpen je om meer grip te krijgen op je gedachten.
Probeer eerst duidelijk te krijgen waar je precies over piekert. Schrijf de gedachte op die steeds terugkomt.
Frank: “Vraag jezelf af: waar maak ik me zorgen over? Wat denk ik dat er gaat gebeuren? En hoe groot is de kans dat dit echt gebeurt?”
Door je gedachten op te schrijven, bekijk je ze met wat meer afstand. Je ziet dan beter of er nu echt een probleem is dat je kunt oplossen, of dat je vooral nadenkt over iets wat misschien kan gebeuren.
Vraag jezelf daarna af of je iets aan de situatie kunt veranderen.
“Heb je er invloed op? Bedenk dan welke kleine stap je kunt zetten”, adviseert Frank. “Pieker je bijvoorbeeld over het verliezen van je baan? Dan kun je je cv of LinkedIn-profiel bijwerken. Je bent dan niet meer alleen aan het piekeren, maar iets aan het doen waarmee je het nadenken onderbreekt.”
Kun je op dit moment niets veranderen? Probeer de gedachte dan los te laten. Dat betekent niet dat je de gedachte moet wegdrukken. Je erkent dat de zorg er is, maar hoeft er niet steeds opnieuw over na te denken.
Een 5G-schema helpt je om te zien welke gedachten, gevoelens en reacties bij elkaar horen.
De 5 G’s zijn:
Stel dat je iets moet vertellen tijdens een vergadering. Je denkt: Ik ga vast iets doms zeggen. Daardoor voel je je gespannen. Je zegt niets en bent even opgelucht. Maar bij de volgende vergadering wordt het misschien nog spannender.
Met het 5G-schema kun je onderzoeken of je gedachte helemaal klopt. Frank legt uit: “Het doel is niet dat je alles positief gaat bekijken. Je zoekt naar een gedachte die realistischer is en je verder helpt.”
Een helpende gedachte kan dan zijn: Ik vind het spannend, maar ik mag een fout maken. Of: Ik weet niet wat anderen denken. Ik kan wel rustig vertellen wat ik wil zeggen.
Andere voorbeelden van helpende gedachten zijn:
Door het 5G-schema vaker in te vullen, ga je vaste denkpatronen sneller herkennen.
Blijven je gedachten rondgaan? Kom dan in beweging. Ga wandelen, ruim iets op of doe een kleine boodschap. Kan dat niet, bijvoorbeeld omdat je ’s nachts in bed ligt? Schrijf je gedachten dan kort op. Zeg tegen jezelf: dit staat op mijn lijstje voor morgen.
“Tijdens een wandeling moet je hoofd ook letten op wat er om je heen gebeurt”, vertelt Frank. “Je ziet andere mensen, hoort geluiden en kijkt waar je loopt. Daardoor verschuift je aandacht en ben je minder bezig met piekeren.”
Je aandacht verleggen of opschrijven betekent niet dat je problemen negeert. Je geeft je hoofd even rust. Later kun je bekijken of je iets aan de situatie kunt doen.
Veel piekeren kost energie. Je kunt je daardoor moe, futloos of somber voelen. Soms weet je niet precies waarom.
Probeer ook dan klein te beginnen. Sta op een vaste tijd op, ga even naar buiten of praat met iemand die je vertrouwt. Wacht niet tot je eerst meer energie of zin krijgt. Frank: “Als je iets gaat doen, moet je hoofd zich op andere dingen richten. Dat kan helpen om een somber gevoel te doorbreken.”
Blijf je langere tijd somber? Heb je bijna nergens zin in of lukt het niet goed om je gewone activiteiten te doen? Bespreek dit dan met je huisarts.
Wil je oefenen met helpende gedachten en het doorbreken van piekeren? In de ZelfZorgWijzer-app van Zilveren Kruis vind je de online zelfhulpmodule Piekeren van NewHealth. Je krijgt uitleg over piekeren en praktische oefeningen waarmee je zelf aan de slag kunt.
