Opbouwschema voor werk bij herstel van een burn-out
Geplaatst op 9 september 2025
| Een artikel als onderdeel van werkstress en burn-out
| 4 minuten lezen
Weer aan het werk gaan na een burn-out kan spannend zijn. Je wilt vooruit, maar weet niet goed wat je aankan. Een opbouwschema kan dan helpen. Dat is een plan waarin staat hoeveel uur je werkt, wat je doet en hoe je dat rustig opbouwt. Volgens bedrijfsarts Mariëlle Dijkstra is zo’n schema geen algemeen lijstje. Het is maatwerk. In dit artikel lees je hoe zo’n schema eruit kan zien en waarom het belangrijk is om het stap voor stap te doen.
Waarom een schema helpt bij herstel
Na een burn-out is je stresssysteem nog gevoelig. Je hebt minder energie, raakt sneller overprikkeld en je hoofd zit sneller vol. Als je te snel weer aan het werk gaat, is de kans groot dat het slechter met je gaat. “Een goed opbouwschema helpt om grenzen te herkennen en stap voor stap meer aan te kunnen”, legt Mariëlle uit. “Je lichaam en hoofd moeten opnieuw leren wat bij je past.”
Daarom begin je met weinig uren en lichte taken. Pas als dat goed gaat, komt er iets bij.
Voorbeeld van een opbouwschema na burn-out
Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een opbouwschema eruit kan zien. Let op: de tijdsduur en inhoud verschillen per persoon.
Week 1–2: weer wennen aan werkritme
- Wat doe je?
2 of 3 dagen per week, maximaal 1 tot 2 uur per dag. Geen taken, alleen contact met collega’s of kort aanwezig zijn. - Waarom is dit belangrijk?
Je lichaam went aan het idee van werk. Je ervaart hoe het is om weer op je werkplek te zijn, zonder druk of verantwoordelijkheden.
“De 1e stap is vaak alleen ‘er zijn’”, zegt Mariëlle. “Dat klinkt simpel, maar het kan veel spanning oproepen.”
Week 3–4: starten met lichte taken
- Wat doe je?
3 dagen per week, 2 tot 3 uur per dag. Je voert rustige, duidelijke taken uit. - Waarom is dit belangrijk?
Je traint je concentratie en uithoudingsvermogen. Door lichte taken te doen, merk je wat je kan en wat nog lastig is.
Mariëlle: “We willen ontdekken wat je aankunt, zonder dat het je al je energie kost.”
Week 5–6: uitbreiden van uren en verantwoordelijkheden
- Wat doe je?
Opbouwen naar 4 dagen per week, 4 tot 5 uur per dag. Je voert meer taken met inhoud uit. - Waarom is dit belangrijk?
Je werkt vaker én langer, maar nog met duidelijke grenzen. Zo bouw je belasting op zonder dat het weer slechter met je gaat.
“Hier merk je wat energie kost en wat energie geeft. Dat inzicht is belangrijk voor duurzame terugkeer, zodat je niet weer ziek wordt.”
Week 7–8: richting je oude werk of een aangepaste rol
- Wat doe je?
5 dagen per week, halve dagen of meer. Je krijgt meer verantwoordelijkheid of pakt oude taken op. - Waarom is dit belangrijk?
Je test of je klaar bent voor volledige terugkeer. Tegelijk blijf je regelmatig beoordelen hoe het met je gaat.
“Soms blijkt hier dat je je werk moet aanpassen. Of dat een andere taak beter past bij je energie.”
Hoe maak je een goed plan van aanpak?
Je opbouwschema is onderdeel van je plan van aanpak. Dat maak je samen met je werkgever. Een bedrijfsarts denkt mee over wat haalbaar is en bewaakt je herstel. “Zonder plan blijf je te lang twijfelen wat kan. Met een schema maak je duidelijke, haalbare stappen.”
In het plan leg je afspraken vast over werktijden, taken, beoordelingen en wat je nodig hebt om verder op te bouwen. Denk aan extra pauzes, tijdelijk minder ingewikkelde taken of een rustige werkplek. Soms helpt het om vaste momenten te hebben voor overleg met je leidinggevende of bedrijfsarts, zodat je op tijd kunt bijsturen.
Ook kan het nodig zijn om afspraken te maken over ondersteuning buiten het werk, zoals begeleiding van een coach of fysiotherapeut. Hoe beter het plan aansluit bij jouw situatie, hoe groter de kans dat je duurzaam herstelt.
Meer weten over werk en herstel?
Herstellen van een burn-out is niet iets wat je alleen doet. Op onze pagina over werkstress vind je uitleg, stappenplannen en tips van experts bij een burn-out. Zo ontdek je wat voor jou werkt en hoe je op een gezonde manier weer terugkomt op je werk.
Mariëlle Dijkstra
Dit artikel is geschreven in samenwerking met bedrijfsarts Mariëlle Dijkstra. Mariëlle begeleidt medewerkers die vastlopen door stress of andere psychische klachten. Ze werkt al jaren in de bedrijfszorg en helpt mensen om stap voor stap weer grip te krijgen op hun werk, energie en balans.
