Seizoen 1 | De eerste stap

Werken aan je gezondheid kan het beste in kleine stapjes. Maar wat past bij jou en welke gezonde gewoonte ga je volhouden? Gelukkig is daar Joshua Alagbe. Hij is je supporter en begeleider tijdens onze 3 minuten-podcasts. Zo probeer je elke week in het klein een nieuwe gewoonte - en ontdek je welke van die gewoontes je misschien eigen wilt maken. Ook dat telt mee voor je gezondheid.

Luister naar seizoen 2

Liever lezen dan luisteren?

Aflevering 1 - Doe de eyescan

Koud douchen. Gezond snacken. Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we even lekker relaxen, want ontspanning is belangrijk voor je gezondheid. Hoe gaan we dat doen? Met een meditatieoefening. Door te focussen op je lichaam ben je in het hier en nu, en dat maakt dat je kunt ontspannen. Ja. Zweverig? Misschien. Maar kom op. Geef de kans. We starten met een bodyscan en gaan dan over op een eye scan. We gaan die turende ogen even wat rust geven. Ga even op zoek naar een rustige plek. Pauzeer de podcast maar even tot je een plek hebt gevonden. Heb je een chille plek gevonden? Ga dan lekker zitten. En geen zorgen dat je in slaap valt, want ik sla op de gong als we klaar zijn. Laten we beginnen. Oké. We gaan ons eerst focussen op je lichaam. Ga ontspannen rechtop zitten op een stoel of een kussen, en plaats je benen in 90 graden. Maak goed contact met het kussen en de stoel, maar ook met je voeten op de grond. Je onderrug plaatsten we lichtjes hol. We zitten niet onderuitgezakt, maar actief. De buik kan lichtjes ontspannen. Schouders hangen naar beneden, en de armen mag je laten rusten op je schoot of op je bovenbeen. Dan kun je nu je handen voor je ogen doen. Adem dan een paar keer lekker diep door, en laat je lichaam ontspannen als je uitademt. Merk je dat je gedachten afdwalen? Focus je aandacht dan weer op waar we nu zijn, en breng vervolgens de aandacht naar je ogen. Je hebt je handen over je ogen gelegd en je ogen zijn gesloten. Merk de warmte op die van je handen afstraalt en zo je ogen instroomt. Voel die warme energie, en laat het binnenkomen in je oogleden. Na een dag naar een scherm te hebben gestaard, kan er een hoop spanning op je oogleden liggen. Laat alle spanning in je oogleden los, zodat je dieper kunt ontspannen. Met elke uitademing, laat je een beetje spanning gaan. Richt je aandacht weer naar buiten naar je omgeving, en beëindig in je eigen tempo de oefening. Dat was hij weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niks voor jou die eye scan? Nou. Volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je kunt ontspannen? Download dan de app Actify, en leer stap voor stap kleine gezonde gewoontes.

Aflevering 2 - Houdt 3 minuten stilte

Koud douchen. Gezond snacken. Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Tijd voor stilte. Ja. Ik weet zelf ook niet zo goed wat ik ervan vind, want ik ben alleen stil tijdens de herdenking. Maar ze zeggen wel eens spreken is zilver, en zwijgen is goud. Dus soms is het beter om niets te zeggen. Het schijnt namelijk dat we dan echt even ontspannen, en stilstaan bij ons gevoel. En ontspanning is belangrijk voor je gezondheid. Nou. Dat gaan we deze week maar eens proberen dan drie minuten lang. Ter voorbereiding klappen we even die laptop dicht, ook zetten we onze telefoons op stil, en onze muziek uit. Tv moet uit. En heb je een jong kind? Die moet ook uit. Nee. Grapje. Maar pauzeer anders even je podcast tot een moment dat het in het huis echt stil is, en dan gaan we verder met deze oefening. Stil in huis? Mooi. Zet een timer van drie minuten op je telefoon en ga lekker liggen of zitten. Sluit je ogen als je dit chill vindt, en pauzeer de podcast zodra ik heb afgeteld. Dan gaan we samen stil zijn. Vergeet daarna niet weer op play te drukken. Ik tel af. Drie. Twee. Eén. Go. Hey. Daar ben ik weer. Dat was best lang. Hoe was het? En wat voelde je? Waar dacht je aan? Nou. Ik werd er best rustig van, en dat is best vreemd voor iemand zoals ik. Ik moest wel echt nadenken. Man. Ik dacht aan alles wat er op mijn to do lijstje staat, en het voelt alsof het te veel is. Dus ik ga er wat afhalen voor vandaag. Best nice even stilstaan bij wat ik denk en voel. Hoe was het voor jou? Nou. Dat was hij weer.
Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En niets voor jou die drie minuten stilte? Nou. Volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je je kunt ontspannen? Ga dan naar zilverenkruis.nl/meerontspannen.

Aflevering 3 - Mediteer in de tuin

Koud douchen. Gezond snacken. Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we mediteren. Ontspannen is namelijk hartstikke belangrijk voor je gezondheid. Al eerder deden we een oefening, de eye scan. En het kan zijn dat je toen erg enthousiast werd, of juist dacht van nou, dit is hem nog niet helemaal. Daarom nu een andere meditatieoefening. We gaan even lekker ontspannen.  Even pauzeren van wat je aan het doen bent. En dat gaan we voor de verandering niet binnen doen, maar buiten. Speel deze aflevering dus af als het mooi weer is. Nou. Laten we dan een fijne plek zoeken. En heb je geen tuin? Denk dan aan het park of een rustgevend meertje. Pauzeer de aflevering totdat je jouw plek hebt gevonden. Gevonden? Oké. Nou. Tijd voor een korte meditatie. En ik ga mijn best doen om die rustgevende stem weer even op te zetten voor je. Oké. Lets’ go. Deze meditatieoefening is bedoeld om even te pauzeren met wat je aan het doen bent. Ga even rustig zitten of liggen. Hoor je de vogels? Voel je de wind in gezicht? Of voel je de zon op je huid? Je mag je ogen sluiten, maar dat hoeft niet. Laten we onszelf even een pauze geven. Sta even stil. Neem een moment voor jezelf. Gewoon even pauzeren. Contact maken met je adem en langzame rustige diepe inademing nemen. Hou het even vast, en adem dan weer langzaam uit, om vervolgens weer diep in te ademen. Houdt het een moment vast. Adem nu weer langzaam uit, en laat daarna de adem vanzelf weer komen. Ontspan. Je hoeft even niks anders te doen. Hou je aandacht bij je adem. Sta jezelf even toe om niks te moeten en niks te hoeven. En als je zo dadelijk het belletje hoort, dan kun je weer doorgaan waar je mee bezig was. En weet dat je gedurende de dag steeds weer even kunt pauzeren met waar je mee bezig bent. En dat was hij weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niks voor jou dat mediteren? Volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je kunt ontspannen? Download dan de app Actify en leer stap voor stap kleien gezonde gewoontes.

Aflevering 4 - Beschrijf je hoogtepunten

Koud douchen. Gezond snacken. Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we onze hoogtepunten opschrijven. Je weet wel. Die dingen waar je vandaag om hebt gelachen, of waar je een warm gevoel vanbinnen van krijgt. Vaak gaat een dag zo snel dat we vergeten hierbij stil te staan, en ikzelf herken dat ook hoor. Dat ik dan alleen maar denk aan die dagen dat het slecht weer was en helemaal niet aan die schattige puppy die m’n weg vandaag kruiste in het park. Sorry hoor. Maar die ogen van die puppies. Veel te schattig. Oké. Nou. Genoeg over mij. We gaan even een goed momentje pakken om onze hoogtepunten op te schijven. Zoek even een lekker plekje aan de tafel en pak er een pen en een papier bij, en pauzeer de podcast tot je er klaar voor zit. Heb je een plekje gevonden? Nou. Top. Ik ook. Oké. We gaan beginnen. Zet drie streepjes onder elkaar op papier. Schrijf vervolgens achter elk streepje één hoogtepunt. Het kan van alles zijn. Denk aan iemand die je een compliment gaf vandaag, of iets moois wat je vandaag hebt gezien, of iets lekkers wat je vandaag hebt gegeten. Het kan zowel iets kleins als iets groots zijn. Oké. Heb je wat in gedachten? Schrijf het op. Gelukt? Top. Laten we er even kort bij stilstaan. Want dit geeft je toch wel een lekker gevoel, of niet? Lekker hoor. Wat een toppunten. En mocht je het leuk vinden, dan kan je het papiertje ook ergens ophangen. Ik ga hem zelf denk ik op de spiegel plakken naast een leeg velletje met drie streepjes. Zo kan ik deze oefening elke dag in gedachten herhalen. En dat was hij weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En niets voor jou om hoogtepunten op te schrijven? Volgende week weer een kans. Meet weten over hoe je meer kunt ontspannen? Ga dan naar zilverenkruis.nl/meerontspannen.

Aflevering 5 - Uit je gevoel

Koud douchen, gezond snacken, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua. En ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. In deze aflevering gaan we samen ons gevoel uiten. We kennen allemaal wel zo iemand waarvan we eigenlijk heel veel houden, maar dat veel te weinig tegen zeggen. Ik heb dat bijvoorbeeld met mijn zus. Misschien heb jij wel een goede vriend of een oudtante of gewoon je pa, die je best op zijn oude dag kunt verrassen met wat liefde. Vandaag gaan we samen die drempel overstappen en zeggen wat we voelen. En dat kan best wat onwennig aanvoelen als je niet zo van de gevoelens bent, maar weet wel dat het heel krachtig is om het te doen. En het geeft de ander gelijk een goed gevoel. Kom op, let’s go. Iemand in gedachte? Pak dan je telefoon erbij. We gaan diegene even bellen. Nee, niet appen en met je vinger de h de v en de j aantikken, want dat is niet zo moeilijk. We gaan de lat wat hoger leggen. Ga naar het belicoontje en tok de naam in. Ja, je bent vast benieuwd wie ik ga bellen. Nou, ik ga mijn zus bellen. Ik zal het even voordoen. Oké, wel even spannend dit. Zweethandjes en zo. Maar ja, gelukkig zien jullie mij niet. Oké. We gaan er gewoon meteen voor. Laten we die pleister eraf trekken. ‘Hey, Josh.’ Jo, Jen. Ja, ik moet even wat zeggen. En ik ga het gewoon direct doen. Ik zeg het veel te weinig, maar ik wil gewoon even laten weten dat ik van je hou. ‘Ah! Zo lief! Dank je wel. Ja, dit moeten we eigenlijk gewoon veel vaker doen.’ Nou, jongens, en nu jullie. Klik op dat icoontje en bellen maar. Gelukt? Ik ben supertrots op je. En het was misschien niet makkelijk, maar het heeft de dag van die ander wel gemaakt. Dat geeft een lekker gevoel toch ook? Spread the love. En dat was hem weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niks voor jou om je gevoel te uiten? Volgende week weer een kans. Meer weten over het verbeteren van je relaties? Ga dan naar zilverenkruis.nl/goederelaties. 

Aflevering 6 - Wandel terwijl je niet bereikbaar bent

Koud douchen. Gezond snacken. Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we een ommetje maken zonder telefoon. Even geen prikkels, geen appjes, geen belletjes. Ja. Je hebt het goed. Ik ga dit keer ook niet mee, want geen telefoon betekent natuurlijk ook geen Joshua. Jammer. Maar ik loop natuurlijk wel met je mee in gedachten. En waarom gaan we dit doen? Omdat we het gewoon altijd veel te druk hebben. Rustig. Oké? Even lekker ontspannen, en als we terugkomen gaan we onze bevindingen opschrijven zodat we onthouden wat de voordelen zijn van zo'n onbereikbaar rondje. Ik doe met je mee. Ik woon wel in hartje Rotterdam, dus waarschijnlijk adem ik wat uitlaatgassen in. Maar Als het goed is, heb ik ook nog een aantal positieve en leuke dingen gezien of gehoord. Oké. Ben je er klaar voor? Pauzeer dan de podcast en zet hem weer aan als je terug bent. Ene r is maar één regel. Geen telefoon. Nou. Doei. Hoi. Ben ik weer. Hoe was het? Raar hè zo'n lege broekzak met alleen sleutels. Nou. Ik had wel het gevoel dat ik iets vergeten was. Best raar, maar wel echt lekker rustig. En laten we onze bevindingen even opschrijven. Ga op zoek naar pen en papier. Pauzeer de podcast totdat je iets gevonden hebt om mee te schrijven. Pen en papier te pakken? Top. Dan gaan we nu opschrijven wat het ons heeft opgeleverd. Oké. Ik schrijf op dat ik eindelijk niet tegen een lantaarnpaal opliep, omdat ik met mijn telefoon bezig was. En het tweede wat ik opschrijf is dat ik eindelijk heb gezien dat het gebouw hier tegenover ook best een mooi dak heeft. En verder zag ik een roodborstje in de boom zitten. Best vet dieren, en zo. En wat waren jouw bevindingen? Zet het eens op papier. Gelukt? Lekker bezig weer. En wat een voordelen. Let maar op. Straks wil je alleen nog maar zonder telefoon wandelen. Alleen is je partner of je moeder er waarschijnlijk niet zo blij mee. En dat was hij weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niets voor jou om onbereikbaar rond te wandelen? Volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je kunt ontspannen of bewegen? Ga dan naar zilverenkruis.nl/meerontspannen, of zilverenkruis.nl/meerbewegen.

Aflevering 7 - Adem jezelf tot rust

Koud douchen, gezond snacken, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we onszelf tot rust ademen. Ja ja, dat klinkt best relaxt toch? En het werkt gewoon. Want wist je dat de manier waarop je ademt invloed heeft op hoe je je voelt? Een goede ademhaling maakt dat je minder stress voelt. En wie is tegenwoordig nou niet druk en gestrest? Ikzelf heb echt altijd zoveel gedachtes. En ja, soms merk ik dat ik echt supersnel adem. Best raar. Maar op de juiste manier ademen helpt mij echt. Dus ik ga mijn geheim met jou delen. En dan gaan we samen een paar keer op de juiste manier in- en uitademen. Goed? Ben je er klaar voor? Ja of ja? Oké, pauzeer hem even tot je een rustig plekje hebt gevonden en dan gaan we beginnen.     Het idee is dus dat we door onze neus gaan inademen en door onze mond uit. En dat gaan we samen een aantal keer doen, totdat je rustig bent. Speel desnoods deze podcast nog een keer af. En hier gaan we. Adem rustig in door je neus, niet te diep en laat hierbij je schouders laag en je buik naar voren komen. Houd je adem kort vast tot het moment dat het nog prettig voelt en adem dan rustig uit via je mond. Oké. Nog een keer. Adem rustig met me mee in door je neus en laat je schouders laag en je buik naar voren komen. Houd je adem kort vast en adem rustig uit via je mond. Voel je je rustiger worden? Ik wel. Nog een keer. Adem rustig in door je neus en laat je schouders laag en je buik naar voren komen. Houd je adem kort vast en blaas de lucht rustig uit via je mond. Hoe voel je je? Best chill toch? Onthoud dat je deze oefening op ieder moment van de dag kunt doen. Vooral op momenten dat je het gevoel hebt dat je te snel ademt. Nog niet rustig? Speel dan de podcast gerust nog een keer af. En dat was hem weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niks voor jou om jezelf tot rust te ademen? Volgende week weer een kans. Meet weten over hoe je meer kunt ontspannen? Download dan de app Actify en leer stap voor stap kleine gezonde gewoontes.

Aflevering 8 - Sluit het af

Koud douchen, gezond snacken, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua. En ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. In deze aflevering gaan we even alles afsluiten. Waarschijnlijk ken je het wel. Dat je ’s avonds je laptop aanzet en dat al je tabbladen nog openstaan met informatie voor werk. Of je mailbox staat nog open. En dan word je overstroomd door mailtjes en ben je zo nieuwsgierig dat je zo toch aanklikt. Ik heb het altijd. En dan komt er opeens een nieuw script binnen voor deze serie bijvoorbeeld. Want die schrijvers werken op de raarste tijden. En dan ga ik er toch op klikken en het bekijken. Maar ja, als ik niet oppas, dan blijf ik dus werken. En laatst ontdekte ik als ik alles aan het einde van de werkdag afsluit op mijn telefoon en laptop, dat ik me rustiger voel en me beter kan ontspannen. En dit gun ik jou ook. Daarom gaan we vandaag alles samen afsluiten. Is het nu voor jou ook het einde van je werkdag? Doe dan met me mee. Of pauzeer de podcast tot je klaar bent met werken. Zo. Ben jij ook klaar voor vandaag? Geld verdiend, mooi geweest. Oké. Doe met me mee. Pak je telefoon erbij. En ik weet niet precies of je moet swipen of op een kruisje moet klikken, maar we gaan alle apps even afsluiten. Doe maar mee. Even lekker swipen. Doe je mailprogramma, doe je LinkedIn-app, doe je werkagenda-app. Zo. Klaar? Pak dan nu je laptop erbij. Hoeveel tabbladen staan er nog open? Bij mij een stuk of 30. Ja. Ik zie ook allemaal programma’s zoals Spotify. En soms luister ik stiekem ook mijn eigen afleveringen terug. Oké. We gaan even alles afsluiten. Klik mee op het kruisje of bolletje of wat het ook is op je laptop. Rechtermuisknop, stop of afsluiten. Alles leeg? Lekker bezig hoor! Leeg die prullenbak op die laptop ook nog even voor het idee. En dat was hem weer. Weer een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Niks voor jou om alles af te sluiten? Volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je meer kunt ontspannen? Ga dan naar zilverenkruis.nl/meerontspannen. 

Aflevering 9 - Eet met links

Koud douchen, gezond snacken, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel. Iedereen heeft andere gewoontes om goed in zijn vel te zitten. Maar wat past eigenlijk bij jou? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren zet je zo de eerste stap. Vandaag gaan we met je verkeerde hand eten. Ja, dit is weer een pareltje hoor. Luister naar deze aflevering als je van plan bent om te gaan avondeten. Ben je klaar met koken? Tafel gedekt? Dan gaan we deze oefening uitvoeren voordat het eten koud is. En ik beloof niet te lang te gaan praten. En nu vraag je je waarschijnlijk af wat is het nut van deze oefening. Nou niet om de clown uit te hangen, maar omdat we nu met meer aandacht gaan eten. Het is namelijk veel moeilijker om met je verkeerde hand een maaltijd te eten, waardoor je waarschijnlijk veel rustiger eet. En laat dat nou net het doel zijn van deze oefening. Oké, genoeg gepraat. Laten we met jouw verkeerde hand gaan eten. En ik doe met je mee. Nou mijn soep staat al klaar. Ben jij er ook klaar voor? Nou ik pak de lepel vast met mijn linkerhand, want ik ben rechtshandig. Pak ook jouw bestek met je verkeerde hand vast. Zo, mijn hand die bibbert wel al een beetje mensen. Maar goed, hier gaan we. Zo zeg, dit duurde lang. Hoe gaat het bij jou? Ik merk wel echt dat ik alleen maar hiermee bezig ben. Jij ook? Nou mooi. Laten we het nog een keer samen doen. Oké, genoeg geoefend. Volgens mij kan je dit wel. Ik peer hem en dan kan jij in alle rust eten. En dat was hem weer. Een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En niks voor jou om met je verkeerde hand te eten? Volgende week weer een kans. Meet weten over hoe je je kunt ontspannen of meer weten over gezonde voeding? Download dan de app Actify en leer stap voor stap kleine gezonde gewoontes.