Jasper beweegt te weinig. Hoe verandert hij dit structureel?

We sporten niet genoeg en zitten te veel, terwijl we eigenlijk gedurende de hele dag een beetje moeten bewegen en minstens twee keer per week intensief moeten sporten. Maar hoe dan? Daarover praat interviewer Arjen Banach met de 40-jarige marketingstrateeg Jasper Rombout. Hoogleraar Klinische Neuropsychologie Margriet Sitskoorn vertelt hoe we in kleine stapjes meer gaan bewegen en wat het voor ons lijf, en dan met name ons brein, kan betekenen.

Liever lezen dan luisteren?

Voice-over: Niet van de bank kunnen komen en de sportschool al veel te lang genegeerd. Herkenbaar? Presentator Arjen Banach spreekt er vandaag over met marketingstrateeg Jasper Rombout, die al jaren worstelt met genoeg bewegen. Ook is hoogleraar klinische neuropsychologie Margriet Sitskoorn aanwezig. Zij vertelt ons wat bewegen voor ons lijf, en vooral voor ons brein kan betekenen. Dit is een podcast van Zilveren Kruis.

Arjen: Jasper, allereerst welkom aan jou in de podcast, leuk dat je er bent.

Jasper: Dank je, leuk om hier te zijn.

Arjen: Ja hartstikke goed. En wij gaan het natuurlijk vandaag hebben over bewegen en ook wat dat doet met ons brein. Om eens even terug te blikken op je afgelopen week, heb je een beetje bewogen?

Jasper: Ja, ik denk deze week dat ik er goed vanaf gekomen ben, ik heb goed mijn best gedaan deze week.

Arjen: En wat houdt dat in?

Jasper: Dat ik... Gister heb ik voor de derde keer in mijn leven getennist, dat blijk ik leuk te vinden. En ja, wat heb ik gedaan, ik ga nu drie keer in de week naar de sportschool, maar dat is, als je me dat zeg maar vier maanden geleden had gevraagd dan had ik heel hard, geprobeerd er omheen te lullen zeg maar, dan had ik het niet gehaald. Kijk ik heb al wat ups en downs en nu zit ik in een up, het gaat hartstikke goed met mij.

Arjen: Want hoe ging het daarvoor, beschrijf eens zo'n down?

Jasper: Ja down is heel simpel, dat is gewoon op de bank zitten met een zak chips. Nee, ik schrijf vaak 's nachts en dan breek ik gerust een flesje wijn open en zet ik er een bakje chips naast en dan… Nou of sterker nog, de eerste drie keer dat ik naar de koelkast loop, pak ik een wortel, en de vierde keer...

Arjen: Zijn de wortels op.

Jasper: Nee, ik zit gewoon heel vaak in mijn hoofd en lijf. Ik lach altijd als mensen zeggen mijn lijf is mijn tempel, dat heb ik helemaal niet. Mijn lijf is gewoon een bakfiets die mijn hoofd van A naar B brengt en dan, die staat buiten de regen zeg maar, die onderhoud ik niet zoals mijn vrouw dat bijvoorbeeld wel doet, daar heb ik helemaal niks mee. En dan realiseer ik mij ineens oh, zo ga ik niet oud worden. En dan pak ik het weer op en dan zit dat een tijd goed en dan ergens ebt dat weer weg in de dagelijkse dingen en dan, ja dan heb ik het weer niet. Het gaat nu aal een tijd wel heel goed hoor, dus ik ga erover praten alsof het in het verleden was. Dat moet jij wel goed vinden, dat motiveert om het vast te houden zeg maar.

 Arjen: Ja, tuurlijk. Ja, maar het is dus niet zo dat we een fase hadden waarin er helemaal niks gebeurt maar nu in een keer heel veel, maar het wisselt constant af?

 Jasper: Ja, mensen jojo-en met hun gewicht en ik jojo met sporten zeg maar. Dan weer wel, dan weer niet, en dan... Ik vind zwemmen leuk en dan ga ik dat doen en dan houd ik dat een tijd vol en dan, meestal loop ik dan tegen een stomme blessure op en dan is het gewoon weg en dan is het uit mijn systeem en dan is het ook echt weg zeg maar, dan denk ik er ook niet meer aan tot ik op mijn snowboard sta en denk, die bindingen, daar kon ik toch vroeger bij? En dan, ja dan komt het besef terug van ik moet er wat aan doen, nou ja… Ik weet dat ik ooit over ben gestapt op gewone spijkerbroeken naar van die stretch spijkerboeken en eigenlijk is dat, dat was het slechtste wat ik ooit gedaan heb. Want dan maakt het echt geen bal meer uit, dan… Je komt een keer op een gewicht uit dat één kilo meer of minder niet meer uitmaakt. Daar kan jij je niks bij voorstellen waarschijnlijk, maar ik, of je nou 118 of 120 kg weegt, ja dat ziet niemand hoor.

 Arjen: Nee, precies. En wat is dan voor jou de aanleiding om dan, op het moment dat je het helemaal uit je systeem, om toch weer de handschoenen op te pakken en toch weer te gaan sporten?

Jasper: Nou, weet je, dan heb je iets, kom je bij de dokter, en dan zoals elke roker dan te horen krijgt van jaa, je moet wel stoppen hè, krijg ik nu de laatste jaren standaard het gesprekje van goh, maar je bent ook wel wat zwaar. Dan denk ik nou dat zeg je wel lief, dank je, mensen zeggen dat wat lomper. En dat mag ook, dat is helemaal oké, maar ja meestal zijn het dat soort momenten of zo. Ik heb nou, ik heb een kindje, of ik heb twee kinderen. En het besef dat ik het leuk zou vinden om te zien hoe zij zelf hun gezinnen stichten en zo, ja dat, ik ben nu 40, maar er komt een leeftijd dat het lastiger wordt om de controle te houden, dan dat ik nu al loop te klooien op mijn 40^e zeg maar. Maar goed dit is tekst he, het gedrag is iets anders.

 Arjen: Zo is het, en iemand die ons daar veel over kan vertellen is Margriet. Als je zo naar het verhaal van Jasper zit te luisteren, wat denk jij dan, is het een voorbeeld van hoe het veel gebeurt in Nederland?

 Margriet: Ja zeker. En het is ook jammer dat heel veel mensen denken dat het uitsluitend wilskracht is, want dat is het niet. Het is te makkelijk om tegen mensen te zeggen dat doe je toch gewoon, of…

Jasper: Oh, het is nu al een fijne podcast dit. Hier word ik heel blij… Ik was echt heel bang dat ik de hele tijd…

Margriet: Geslagen zou worden.

Jasper: Ja, je hebt ook weer gelijk.

Arjen: Het is niet alleen wilskracht, maar wat is het dan wel?

Margriet: Nou het is veel meer. Ik denk op de eerste plaats, dat heeft iedereen weleens, het besef dat je moet hebben dat bewegen heel belangrijk is. En niet alleen maar dat je weet dat het belangrijk is, maar dat je ook echt weet dat het belangrijk is. Want wij mensen zijn er ook heel erg goed in, jij zegt net al, ik zit ook heel erg in mijn hoofd, in iets wat moral licensing heet. En moral licensing betekent eigenlijk dat je altijd wel een reden kan verzinnen om iets niet te doen wat je wel moet doen, en iets wel te doen wat je niet moet doen. En dan, als we daar wat verder op ingaan dan kan ik iets vertellen over bepaalde structuren in de hersenen die liggen diep in je hoofd hè, als je nou de zijkant van je slaap een beetje naar binnen graaft in je hoofd, dan kom je bij evolutionair oude structuren, dus die bestaan al heel lang. Maar die zitten nog steeds in ons hoofd en dat zijn structuren zoals pijn- en genotssystemen. En die pijn- en genotssystemen zijn eigenlijk ontwikkeld in de tijd dat alles schaars was, dus vet was schaars, zout was schaars, suiker was schaars, seks was schaars, alles wat lekker is, was schaars. Dus die structuren zijn zo ontwikkeld dat als jij iets zag wat je nodig had om te overleven, dan wordt jouw genotssysteem geprikkeld. En het genotssysteem dat hebben ze goede namen gegeven, het zit ook in je motivatiesysteem, daar hebben ze een goede naam aangegeven, het zit ook wel in het motivatiesysteem, dat zorgt ervoor dat jij meteen erop gaat handelen. Dus je ziet vet, zout, suiker, waardoor je seks kaan hebben of zoiets, of waardoor je spulletjes kan kopen, dat systeem zegt doen, moet je nu doen, kom op, doe het nu!

Jasper: Ik ben gewoon een primitieve man?

Margriet: We zijn allemaal primitief, eerlijk gezegd. Alleen er komt een laagje bij. Dus dat systeem zorgt ervoor dat je dingen doet die je misschien niet altijd kan blijven doen want dan kom je in de problemen hè. Wil op korte termijn lekker… Ik zeg weleens korte termijn fijn, lange termijn pijn. Aan de andere kant heb je een pijnsysteem. En dat systeem zegt: moet je laten. En dat geldt voor je hand in het vuur steken, die snapt iedereen, maar ook energie besteden. Eigenlijk zijn onze hersenen er best wel op gericht om zo min mogelijk energie ergens in iets te stoppen. Waarom? Die hersenen zijn een klein orgaan, de moeten alles doen: je denken, je voelen, je doen, alles moeten die reguleren. Dus als die met weinig energie wegkomen, zullen ze het niet laten. Dat zijn al twee factoren die aangeven dat als jij niet gewend bent in een dagelijks patroon bepaalde dingen te doen en ineens besluit, moet ik doen want dat is goed voor mij, dat dat niet zo makkelijk gaat. Want die structuren in je hoofd werken je tegen. Al zegt dat gebied, en dat is een gebied achter je voorhoofd, achter je oogkassen, is een evolutionair jonger gebied, dat gebied zegt, moet je doen, dat is hartstikke gezond. Het is niet alleen gezond, het ziet er ook goed uit en het is goed later, dan zie ik de kinderen opgroeien, mijn wensen komen in vervulling. Maar dat zijn allemaal dingen op de langer termijn. En alles op de langer termijn wordt tegengewerkt door die dingen die ik net noemde. Nou ja, en met die krachten zit je in je hoofd, iedereen.

Jasper: Leuk, grappig. Ik probeer dat gelijk terug te vertalen maar dat… Ja leuk. Ik heb wel bijvoorbeeld als ik dan bijvoorbeeld een sit-up doe of zo, dat ik dan gelijk denk oh dat is geen goede pijn. Dit moet ik niet doen, dit is niet goed voor mij.

Margriet: Nee, inderdaad. Ik denk aan het eind van de dag altijd joh, ik heb al de hele dag gewerkt, ik heb het gewoon verdiend die zak chips en op de bank zitten. Dat is precies…

Jasper: Maar doe jij dat dan toch ook? Of kun jij met dat…

 Margriet: Eind van de dag sport ik niet, en dat klinkt gek…

Jasper: Maar die zak chips doe je dan wel?

Margriet: … Nou niet de hele zak maar ik eet wel graag chips of friet speciaal of chocola, maar eerlijk gezegd alles in mate. En niet omdat ik nou de hele dag bezig ben met ik moet alles in mate doen, maar ergens heb ik een patroon ontwikkeld waardoor ik daar genoeg aan heb en waardoor het makkelijker voor mij is om in mate te eten dan in overvloed te eten. Alleen met bewegen hè, waar we het hier primair over hebben, blijft dat best wel moeilijk. Ik merkte… Op de universiteit hebben we een sporthal, ik heb een sportkaart, en iedere dag nam ik mij voor, aan het eind van de dag, na het werk ga, ik sporten. Ik nam altijd braaf mijn sporttas mee, en dan kwam het eind van de dag en die sporttas bleef in de auto. En hoe kwam dat nou? Dan was ik moe, dan was de rek eruit, dan kon ik… Hè, we hadden het over dat moral licensing eigenlijk altijd wel iets verzinnen waarom ik niet hoefde. Ook heel vaak van ja eigenlijk doet dit best wel pijn, ik denk inderdaad wel dit moet ik niet doen want dat is niet goed.

Jasper: Ik heb het idee dat, ze zeggen weleens, ik weet niet of dat klopt hoor, 26 keer iets moet doen voordat het onderdeel van je routine is of zoiets? Of dat je dat…

Margriet: Nou 26 keer niet, meestal is het veel langer, het spijt me. Neem altijd het voorbeeld van tandenpoetsen. Toen je klein was zeiden je ouders ’s ochtends tegen je, kom op schat, even tandenpoetsen voordat je naar school gaat. En ’s avonds zeiden ze ook lieverd, even tandenpoetsen voordat je gaat slapen, maar als het goed is zeggen ze dat nu niet meer. En als het goed is heb je ook niet in je agenda staan om 7 uur tandenpoetsen, 11 uur ’s avonds tandenpoetsen. En dat is zo’n automatisme geworden, daar denk je niet meer over na. En dat zou je eigenlijk ook met bewegen moeten doen. Wat ik dus ben gaan doen, ik heb zo’n apparaatje gekocht… Want ik dacht dat ik het best goed deed, want ik dwong mezelf drie keer per dag, of drie keer per week naar de sportschool te gaan. Altijd continu, ik weet niet of je dat ook herkent, zijn er alweer, is er alweer tijd voorbij? Continu op die klok kijken of het uur al voorbij was. Zoveel plezier had ik eraan, maar niet heus. En toen dacht ik nou ik ga zo’n dit is een fitbitje kopen, een stappenteller, kijken hoeveel trappen ik loop, kijken hoe vaak mijn hartslag boven de 100 is, nou ik schrok daarvan.

Jasper: Hoe weinig dat was bedoel je?

Margriet: Hoe weinig dat was. Want ik ben altijd slank geweest en zag er sportief uit… Dus ik dacht echt van mijzelf dat doe ik super goed, en dat bleek niet zo te zijn. Door dit te kopen en door te zien… Ik heb geen aandelen hoor dus… Maar door te zien hoe weinig stappen ik eigenlijk, en hoeveel ik zat gewoon, ik heb gewoon een zittend beroep, als leraar zit je vooral, maar onze universiteit ligt in het bos en ik ben gaan lopen. Tussen de middag lopen we met mensen uit het team en gaan we in het bos lopen. Ik neem altijd de trap, ik neem… Dus om aan te geven ik heb moeten ontdekken wat voor bewegen ik wel leuk vind. Dansen vind ik superleuk. En nou schijnen er ook hè, heb ik ontdekt, allerlei dansvormen te zijn die er ook nog eens voor zorgen dat je toch ook een beetje iets aan je spieren gecontroleerd doet en zo. Nou, dat werkt voor mij, maar dat heb ik echt moeten inslijpen en ook moeten bedenken, ja hoe werkt dit voor mij?

Arjen: Hé Margriet, we hebben het net mooi gehad over hoe het brein ons eigenlijk een beetje tegenhoudt tot beweging, maar aan de andere kant, als we het wel doen is het ook weer heel goed voor ons brein.

Margriet: Ja, daar is vooral heel veel dierenonderzoek naar gedaan, maar ook op andere manieren onderzoek bij mensen. En dan zien we eigenlijk dat door goed te bewegen, dat je eigenlijk je hersenen voedt. Niet met informatie alleen, maar met goede stoffen, met doorbloeding, waardoor die neuroplasticiteit, dat aanpassingsvermogen van de hersenen toeneemt en het verval tegengaat. Dus bewegen is ook heel goed voor de hersenen en voor je cognitieve vaardigheden.

Jasper: Ik denk eerlijkgezegd dat als ik in m’n eentje zou zijn, dus als ik geen gezin zou hebben en geen vrouw zou hebben, dan zou het echt veel slechter met mij gaan, maar ik denk bijna voor alle mannen. Ik zou echt de gordijnen niet meer dicht doen of niet meer open, weet ik veel. Ik zou een pak melk op de counter laten staan en dat nooit meer zien en elke dag hetzelfde shirt aan denk ik, en een kilootje of 150 wegen vermoed ik.

Arjen:   Dat is wel interessant, want dan komt het dus volledig van externe prikkels hè, dus sociale controle dat je toch nog in beweging komt, in plaats van jezelf terwijl… En dan kijk ik even naar Margriet, terwijl in de ideale situatie is het natuurlijk je eigen drive die je aan het bewegen brengt.

Margriet: Dat is het makkelijkste, intrinsieke drive is het makkelijkste om dingen te doen. Maar die is voor heel veel dingen natuurlijk niet makkelijk. En dat verschilt per mens waar die wel makkelijk is en waar die niet makkelijk voor is.

Jasper: Maar intrinsieke drive is toch ook het feit dat mijn vrouw wil dat ik oud met haar wordt?

Margriet: Ja, maar dat is langer termijn. En lange termijn is altijd moeilijk.

Jasper: Ja, oké maar het is wel intrinsieke drive waarbij het voor mij ook, of dat ik naar mijn kinderen kijk, dat is iets anders dan dat het in mijn lijf borrelt dat roept ik moet sporten.

Arjen: Maar er zijn mensen die dat hebben.

Jasper: Ja die hebben dat, ja nou ik weet niet hoe het daar is. Dat is prima, ik topsporters ik snap daar helemaal niks van, die zijn gek.

Margriet: Wat zou kunnen helpen is dat je een korte termijn intrinsieke drive koppelt aan bewegen. Ik heb ergens ook voorgenomen van oké, als ik dus kan bewegen met mijn zoon bijvoorbeeld, dan ga ik dat altijd doen. Als zij vragen mam, zullen wij? Nou, ook al neig ik dan soms, omdat ik nog iets af moet maken qua werk, neem ik mij voor, dat ga ik altijd doen. En zo koppel je verschillende dingen aan elkaar. En dat kan soms ook helpen. Dus in plaats van een kaartspel, voetballen in het Vondelpark, ik roep maar wat. Maar dat helpt soms om die intrinsieke motivering te koppelen aan een korte termijn doel en aan bewegen.

Jasper: Ja, ik val even stil dat komt omdat ik na zit te denken wat voor mij zou werken. Want ik, voor mij werkt het, nog praktischer, is dat ik heb moeten zoeken naar hetgeen wat ik leuk vond, wat zonde is, is als je ouder wordt, tenminste dat vanuit daar plak ik het op, misschien is het iets anders hoor, dat je zeg maar vroeger dat basketballen, pakte ik gewoon mijn balletje, ging ik naar het veldje toe en stonden we te ballen. Nu moet daar een zaaltje voor gehuurd worden, een vaste tijd, ergens een plek, daar moet ik naartoe. Dat is al hindernis nummer acht. Dan ben ik al van de bank gekomen, dan heb ik mijn tas al… Weet je dan heb ik die andere hindernissen al overwonnen. Dus voor mij was het vooral zoeken van… Ik snap mensen die niet die hun sportschoentjes aanhebben, die zo’n klikje maken op hun polsbandje en dan beginnen met joggen. Dan denk ik wat ga jij doen joh? Je eindigt straks hier weer hè, dus ga lekker zitten.

Margriet: Ja, of met de auto naar de sportschool, die vind ik altijd bijzonder.

Jasper: Ja, ik heb… Sinds kort begrijpen wij nog iets van het gebruik ook. Nou ja, bijvoorbeeld, maar de grap is bijvoorbeeld fietsen vind ik helemaal niet erg om te doen, vind ik leuk. Maar lopen dat stoort mij, vind ik een soort nodeloze exercitie.

Margriet: Maar dan is het idee, ga ik fietsen. Ik vind fietsen ook heel leuk, lopen heb ik ook helemaal niks mee. Maar dat koppel ik dus aan van alles. Ik heb nu heel bewust, als ik soms een afspraak heb die ik ook bij mij in de stad kan doen, zet ik hem in een stadje verder op en ga ik er met de fiets naartoe, om een voorbeeld te geven. En dan pak ik een mooie route over de dijk, want dat vind ik mooi. En dan beweeg ik op een makkelijke manier. En ik denk dat dat heel erg uitzoeken is waar we begonnen, dat je moet beseffen dat bewegen goed is voor alles, voor je lijf en voor je hersenen. Dat je ook moet beseffen dat er veel krachten in je zijn die je tegenwerken, die je voor een dilemma stellen eigenlijk. En zo gauw je dat dilemma voelt van ja maar ik kan in deze tijd ook een biertje drinken met een vriend, superleuk, maar dat dilemma die kracht van moet ik wel, moet ik niet, die moet je echt interpreteren als kracht in je hersenen tussen verschillende systemen die ja, niet altijd misschien het beste voor lange termijn met je voorhebben. Dus soms moet je daaroverheen leren stappen.

Arjen: En wat zou nou, wat jou betreft als breinexpert dan een mooie maatstaaf zijn van beweeg slash sport zoveel keer per week, zou je kunnen zeggen hoeveel keer gezond is?

Margriet: Je moet iedere dag bewegen. Integreer eerst dat gewone bewegen, maar sporten zorgt wel voor een heleboel rol er ook nog bij. Daar hebben we het nog niet eens over gehad, als we een teamsport gaan doen… Ik was laatst op de tennisbaan en daar zat een groepje mannen, en die zeiden, en ik moest er wel erg lachen, die hadden getennist en die gingen zitten en er was een man bij, een oudere man. En toen zei die zei goh Jan, jij tennist niet zoveel meer hè, maar je bent er nog wel vaak. Toen zei die ja, hij zei want het klinkt thuis zoveel beter als ik mijn tas pak en ik zeg schat ik ga naar de tennisbaan, dan schat ik ga naar de kroeg. En toen dacht ik daar zit wat in, want die tennisbaan is natuurlijk niet alleen sport en beweging maar is het ook de gezelligheid er omheen met je vrienden die daar zijn. Dus ook dat is een motivatie om te bewegen. Dus dagelijks gewoon bewegen en daaromheen iets kiezen als een sport waar je gewoon van houdt, wat je leuk vindt.

Arjen: Nou, dit is wel een mooie handreiking. Het op een ontspannen manier doen, kleine stap wat is nou gezond dat is niet eens zo zeer, dat is voor mij ook een les, niet in dat hele harde sporten maar gewoon dagelijks zorgen dat je genoeg in beweging komt. Hoe is dat voor jou als je dat zo hoort?

Jasper: Nou volgens mij haal ik dat dan wel, maar daar haal ik mijn kilo’s niet mee af, dus dan doe ik dat voor mijn brein doe ik dat dan, maar volgens mij zijn er veel verschillende dingen dan. Dus voor mijn brein is, ik heb een hond dus die gaat drie keer per dag uit, dus dat gebeurt, dus dan wandelen we, aan dat wandelen kom ik wel.

Margriet: Genoeg bewegen hoeft niet per se gelijk te staan aan afvallen. Als je gewicht wilt verliezen komen er natuurlijk nog een hoop andere dingen bij kijken, daar komen natuurlijk ook voedingspatronen vooral ook bij kijken. En daar hebben we het dan vandaag niet over, maar ook als je zwaarder bent is blijven bewegen ook enorm belangrijk, ook al val je er dan misschien niet van af.

Arjen: Heb jij nog één laatste tip, nabrander voor de mensen die nu luisteren die nu toch een beetje vastzitten in die verkeerde patronen en zeggen van nou, probeer dan in ieder geval dat want dat heeft een grote kans op slagen.

Margriet: Ja, realiseer je dat je hersenen zich voortdurend proberen aan te passen aan wat jij doet. En hoe ontwikkelen ze? Dat wat jij veel doet zal neurale verbindingen verstevigen, en dat wat je laat, wordt gekapt en dat verdwijnt. En dat geldt voor alles, doe je dat voor lachen, zingen, dansen doe je dat veel, dan ontwikkelt het doe je dat niet, dan wordt het gekapt in netwerken. Dat geldt voor zeuren, doe je dat de hele dag? Dan krijg je perfecte zeurnetwerken en gaat dat zeuren je steeds beter af, en dat geldt ook voor bewegen. Dus wat Jasper net al zei, vind ik een heel mooi inzicht ook, begin met die eerste stap, ga niet tegen jezelf zeggen ik moet er zo uit gaan zien, een sixpack hebben, ik moet 30 kilo afvallen en aan het eind van het jaar moet ik op Wimbledon staan, laat ik iets absurds zeggen. Maar zeg tegen jezelf mijn doel is meer bewegen, en dat is een haalbaar doel, dus begin daarmee.

Arjen: Ja, mooi. Jasper, Margriet mag ik jullie hartelijk danken voor de inspiratie.

Voice-over: Bij Zilveren Kruis telt alles mee als het om gezondheid gaat. Van genoeg bewegen en ontspannen tot gezonde voeding en goed slapen. Maar ook de omgeving waarin je woont en werkt en de dierbaren om je heen. Zelf aan de slag met het totaalplaatje van jouw gezondheid? Ga naar zk.nl/magazine. Voor praktische tips, handige tools, en meer inspirerende podcasts.