Zo doorbreek je die neerwaartse slaapspiraal en krijg je je ritme terug

Een slechte nachtrust komt vaak voort uit een neerwaartse slaapspiraal: we gaan te laat slapen, kunnen ‘s ochtends moeilijk opstaan, blijven te lang liggen en komen vervolgens ‘s avonds weer slecht in slaap. Met deze tips krijg je je slaapritme weer op de rit.

Man met zijn handen in zijn gezicht

Wanneer je last hebt van een ontregeld slaapritme, dan is dat vaak omdat je biologische klok in de war is. En dat is eigenlijk niet zo gek. Vroeger waren we namelijk veel meer gewend ons slaapritme aan te passen aan de natuurlijke dag. Werd het donker, dan gingen we slapen, en als het licht werd werden we weer wakker. Tegenwoordig is dat, door werk, school en andere verplichtingen, natuurlijk allang niet meer zo. Kunstlicht en beeldschermen maken het bovendien extra lastig voor onze biologische klok om het onderscheid te maken tussen dag en nacht. Met als gevolg die vicieuze cirkel van laat opblijven, moe zijn overdag en ‘s avonds niet in slaap kunnen komen.

Zo doorbreek je die spiraal

Gelukkig zijn er een aantal simpele stappen die we kunnen zetten om ons slaapritme weer in de hand te krijgen. Sommige zijn relatief eenvoudig, en andere vragen wat meer inzet. Maar als je even doorzet, krijg je er heerlijke slaap voor terug!

Rust, reinheid, regelmaat

Het klinkt saai, maar de enige manier om je slaapritme weer terug te krijgen is structuur. En dat betekent: elke avond op dezelfde tijd naar bed, en elke ochtend op hetzelfde moment opstaan. Hoe moeilijk dit ook is na een slechte nacht, blijven liggen zorgt er alleen maar voor dat je ‘s avonds niet kunt inslapen. Wanneer je dit een paar dagen volhoudt, zul je merken dat je ‘s avonds eerder moe wordt. Voila, de eerste stap is gezet!

Geen achterstallige slaap ‘inhalen’

Gedurende de dag ‘bijslapen’ om je gemiste slaap van de vorige nacht in te halen werkt – helaas - alleen maar de verkeerde kant op. Je slaapritme raakt er verder door verstoord en je voelt je bovendien vaak suffer. Hou je het écht niet vol? Hou het dan bij een powernap, en slaap absoluut niet langer dan 20 minuten. Dan kom je niet in je diepere slaapfasen, en blijft de invloed op je slaapvermogen beperkt.

Leef met het licht

Nee, niet echt natuurlijk. Maar je kunt je biologische klok wel een beetje helpen. Zorg dat je overdag genoeg daglicht krijgt: doe ‘s ochtends meteen de gordijnen open, maak een ochtendwandeling en kom gedurende de dag genoeg buiten. ‘s Avonds doe je het omgekeerde. Dim naarmate je bedtijd nadert de lichten en gebruik 60 - 90 minuten voor het slapengaan geen beeldschermen meer.

Blijf proberen

Lig jij regelmatig lang wakker? Dan kan het dat jouw hersenen je slaapkamer en slaapritueel gaan verbinden met piekeren, waardoor je nog minder makkelijk slaapt. Lukt het slapen niet? Blijf dan niet liggen. Probeer het 20 minuten, en ga daarna uit bed. Loop een rondje, lees een paar bladzijdes, of ga even op de bank zitten. Let wel op: liever geen licht of beeldschermen. Na 20 minuten probeer je het opnieuw, net zo lang tot het lukt.

Het is even doorzetten, maar als je volhoudt zul je al snel merken hoeveel verschil een goed slaapritme maakt!