In 3 stappen naar een ononderbroken nachtrust

Vrouw ligt in bed met telefoon
Als we er goed over nadenken is slaap een gek fenomeen. We sluiten onze ogen, en plotseling is het uren later. Uren waarin we voor ons gevoel niet ‘actief’ aanwezig zijn geweest. Daarom is slaap een van de eerste dingen waar we op bezuinigen op het moment dat we weinig tijd hebben. Terwijl slaap juist superbelangrijk is.

Wat gebeurt er als we slapen?

Tijdens het slapen rusten we uit, en herstellen zowel ons lijf als onze hersenen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat we de emoties van de voorgaande dag kunnen verwerken, en dat we onthouden wat we die dag hebben geleerd. Daarnaast reset het als het ware de hersenen, waardoor we de volgende dag weer ruimte hebben voor nieuwe kennis, emoties en prikkels.

De slaapfasen

Tijdens het slapen doorlopen we meerdere slaapcycli van zo’n 90 – 120 minuten, die elk opgebouwd zijn uit vijf fases. Te beginnen bij fase 1: de inslaapfase. Hierbij neemt de hersenactiviteit af en vallen onze ogen dicht. Deze fase duurt meestal een paar minuten. Vervolgens komen we in fase 2: de lichte slaap. Hierbij slapen we wel, maar nog niet diep. Wanneer we wakker worden, hebben we het gevoel dat we nog niet echt hebben geslapen. Deze fase duurt ongeveer een half uur. Hierna komen we in fase 3: de matige slaap. Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Deze derde fase duurt een 5-tal minuten en brengt ons geleidelijk naar de fase 4: de diepe slaap. De ademhaling wordt regelmatig, het hartritme daalt en de spieren ontspannen. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten, en zorgt voor fysieke rust. Hierop volgt fase 5: de REM-slaap. Dit wordt ook wel de droomslaap genoemd en duurt zo’n 15 minuten. Tijdens deze fase zijn onze spieren volledig ontspannen, maar werken onze hersenen op volle toeren. Deze zijn bezig met de verwerking van gegevens en het opslaan van informatie in ons langetermijngeheugen. Daarnaast vindt tijdens deze slaapfase ook ons emotionele herstel plaats.

Gebroken nachten

In principe worden we na elke slaapcyclus even wakker. Ons lichaam doet dan een korte systeemcheck (Volle blaas? Niet te koud/warm? Geen gekke dingen in de omgeving?). Wanneer alles oké is, slapen we meteen weer in, en begint ons lijf aan de volgende slaapcyclus. Maar wat nou als we na een slaapcyclus niet meer goed inslapen. Of nog vervelender: wakker worden voordat we alle fasen hebben doorlopen? Dan rust ons lichaam niet genoeg uit, en krijgt het niet de mogelijkheid fysiek en mentaal te herstellen.

Beter-slapen-stappenplan

Iedereen die weleens problemen heeft met slapen, weet hoe lastig het is om er iets aan te doen. Hoe geforceerder je het probeert, hoe minder het lijkt te lukken. Gelukkig zijn er wel een aantal praktische tips, om toch voldoende slaapuren te krijgen.

Stap 1: Goed slapen begint overdag

Bepaalde dingen doen (of niet doen) overdag helpt bij het in slaap vallen ’s avonds. Zo is het belangrijk gedurende de dag voldoende te bewegen, zodat je lichaam toe is aan rust wanneer je naar bed gaat. Hou je het echt niet vol? Ga dan voor een powernap. Te lange dutjes overdag kunnen je slaapritme verstoren.

Stap 2: De juiste slaapomgeving

Reserveer de slaapkamer voor slapen (en romantiek). Films kijken of lezen in bed zorgt ervoor dat je de slaapkamer gaat verbinden met dingen die niks met slapen te maken hebben. Daarnaast is het belangrijk dat de slaapkamer zo donker mogelijk is, en niet te warm (17-20 graden). Zodat je tijdens het korte waakmoment tussen de slaapcycli niet wakker wordt van prikkels.

Stap 3: Klaar voor de slaap, af!

Zo’n twee uur voordat je gaat slapen, begin je met je voorbereiden op de nachtrust. Vermijd beeldschermen, fel licht, alcohol, opwekkende middels zoals cafeïne of suiker, en eet of sport niet vlak voordat je wil gaan slapen. Daarnaast kan het helpen om je een vast ‘slaapritueel’ aan te wennen. Bijvoorbeeld door je pyjama aan te doen, je kleren voor morgen klaar te leggen en dan nog een paar bladzijdes te lezen (op de bank!). Je lichaam gaat deze routine op den duur herkennen, en komt makkelijker in de slaapmodus. Verder is het belangrijk om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan, en op dezelfde tijd op te staan (ja, ook in het weekend!). Dit helpt je lichaam te wennen aan vaste slaapmomenten.

Aan de slag met Actify

Voel je je na een nacht slapen nog niet uitgerust? Download dan de gratis Actify Vitaliteitscoach app. Actify helpt jou met een gezonder slaappatroon en leert je om mindful in slaap te vallen.

Of lees meer over Actify

Gerelateerde artikelen

Baby ligt op borst van moeder

De zin en onzin van de powernap

De een gelooft er heilig in, de ander zegt dat je absoluut niet overdag moet slapen. Maar wat als je echt heel moe bent? Helpt een dutje je dan vooruit?

Baby ligt in bed met hondje

Snel in slaap met deze methode

Als in slaap vallen een probleem is, probeer dan eens de 4-7-8-methode. Sommige mensen vallen dan binnen een paar minuten in slaap. Slaap lekker!

Wekker naast bed met een hand

Zo overleef je de gebroken nachten met jonge kinderen

Elke ouder met jonge kinderen heeft wel eens te kampen met slaapgebrek. Vervelend, maar het hoort er een beetje bij. Zo krijg je toch genoeg rust.