Piekerdokter Bart Verkuil geeft tips om minder te piekeren

Blog van Piekerdokter Bart Verkuil:
Wij mensen zijn goede piekeraars. We kunnen nadenken over de verre toekomst en ons verheugen op de leuke en minder leuke dingen die ons te wachten staan. Sommige problemen blijven als het ware rondslingeren in ons geheugen. En deze problemen komen af en toe weer naar boven. Op zich nuttig omdat je dan niet vergeet dat je nog wat op te lossen hebt. Maar wat als je dat probleem helemaal niet op kunt lossen? Dan is de kans groot dat we enorm gaan piekeren.

Als we ons veilig voelen, kalmeert ons brein en onderdrukken we ons emotionele deel. Dan voelen we controle en een zekere mate van voorspelbaarheid. En dat is precies wat op dit moment ontbreekt: wat als mijn (groot)ouders ziek worden? Hoe lang gaat dit nog duren? Hier zijn helaas geen concrete antwoorden op te geven. En dat is juist voor mensen die moeite hebben met nieuwigheid, onzekerheid en onduidelijkheid een reden om flink te piekeren.

De overheid, deskundigen en de mensen in de zorg gaan het gevecht met het virus aan. Zij proberen die controle uit te oefenen. Maar voor veel mensen is er weinig dat ze kunnen doen. Maar wat kun je wel doen? Hoe zorg je voor jezelf, en je naasten, toch nog een beetje het gevoel van veiligheid en controle?

Enkele tips om piekeren te verminderen

Besef allereerst dat het hartstikke menselijk is om je onder deze omstandigheden rot te voelen en maar te blijven denken aan de problemen en gevaren die er zijn. Het is oké als je spanning voelt. Deze omstandigheden veroorzaken nu eenmaal onze vecht-vluchtreactie (fysiek) en ons gepieker (mentaal). Wees niet te streng voor jezelf.

  • Bedenk waar je wel controle over hebt met betrekking tot het coronavirus 
    Dat is in ieder geval: het opvolgen van de richtlijnen vanuit het RIVM. Deze helpen om het probleem aan te pakken. Ben je hier niet van overtuigd? Vraag je dan af of je er wel controle over kan uitoefenen. Vind je een richtlijn onduidelijk? Probeer dit dan te bespreken met mensen in je omgeving, deel je zorgen. Ga niet eindeloos zoeken op internet naar het perfecte antwoord, we zullen moeten accepteren dat niet alles 100% helder is
  • Houd zoveel mogelijk vast aan routines 
    Dit zal niet makkelijk zijn, dus wees weer niet te streng. Mensen zijn gewoontedieren. We voelen ons veilig door de routines in ons dagelijks leven: ze geven een gevoel van controle en voorspelbaarheid. Stel je eisen aan je jezelf en je omgeving bij: je zult minder productief zijn. En misschien ben je wat sneller geïrriteerd doordat je meer op elkaars lip zit. Maar er zijn een aantal makkelijke dingen die je wel kunt beïnvloeden:
    • Sta op je normale tijd op
    • Verzorg jezelf zoals altijd
    • Als je kunt thuiswerken: doe dit ook. Schep ook even lucht in je tuin of balkon om een pauze te creëren tussen de thuis-modus en de werk-modus. Probeer je normale routine zoveel mogelijk na te bootsen.
    • Zijn de kinderen thuis? Focus je op hen, of spreek met je eventuele partner af wie wat en wanneer doet.
  • Denk niet teveel aan corona 
    Het is prima om het gewoon vermijden door jezelf af te leiden met denken aan leuke dingen, een leuke Netflix serie te kijken of een spelletje te doen. De hele tijd het nieuws, social media checken en meningen van anderen zoeken geeft je misschien het idee dat je enige mate van controle hebt. Maar dat is een schijncontrole. Je hebt wel controle over hoe vaak je jezelf blootstelt aan het nieuws. Spreek met jezelf (en eventuele naasten) af dat je bijvoorbeeld een of twee keer per dag het nieuws bekijkt. De rest van de dag is voor de focus op het hier en nu in jouw leven.
  • Probeer te relativeren 
    Het is natuurlijk wel echt een probleem, maar probeer eens na te denken over hoe we hier bijvoorbeeld aan het einde van het jaar op terug zullen kijken. Met elkaar gaan we deze crisis overwinnen. Er zijn bijvoorbeeld heel veel positieve initiatieven, er heerst een gevoel van saamhorigheid en er wordt minder CO2 uitgestoten. En voor jezelf: wat kan deze periode jou leren?
  • Bevorder veiligheid-signalen vanuit je lichaam 
    Bij veel spanning en zenuwen in je lichaam, is de kans groter dat je blijft piekeren. Probeer je actief in te spannen, en actief te ontspannen. Piekeraars zijn zich vaak niet bewust van hun spanningsniveau en blijven daardoor langer in een piekermodus hangen; deze kan je doorbreken met bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of door een rondje te lopen in je wijk.
  • Blijf in contact met je naasten 
    Evolutionair gezien hebben groepen altijd bescherming geboden tegen bedreigingen van buitenaf. Laten we daar ook nu gebruik van maken en onze zorgen omzetten in zorgzaamheid. Juist in deze moderne tijd is het makkelijk om veilig contact te kunnen hebben met elkaar. Facetimen, Zoomen, Skypen, de mogelijkheden zijn enorm. Houd contact. Deel je zorgen. Lach. En zorg voor elkaar; richt daar je energie op. De controle ligt veel meer bij wat je voor je oudere buurman kunt betekenen dan bij het angstvallig afwachten op weer een nieuwsbericht

Ik wens iedereen veel kalmte, wijsheid en sterkte toe in deze onzekere tijden.

Bart

Bart Verkuil is universitair hoofddocent op de afdeling Klinische Psychologie van de Universiteit Leiden Twitter - @drworry